أخبار

بروتينات اللياقة: أفضل 5 مصادر بروتين لنمو العضلات الصحي


أفضل المصادر الطبيعية للبروتين

يجب على أولئك الذين يمارسون ويعتنون بنظامهم الغذائي تناول البروتينات في شكلها الطبيعي إذا أمكن. ينصح العديد من الخبراء بتناول البروتينات بشكل طبيعي بدلاً من شكل مسحوق. الطبيعة لديها الكثير من الطعام الذي نقدمه هنا.

بالإضافة إلى الكربوهيدرات والدهون ، تعتبر البروتينات من بين العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن نتناولها يوميًا من خلال نظامنا الغذائي. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية وأحيانًا تلعب من أجلها

  • التمثيل الغذائي،
  • بناء العضلات،
  • حرق الدهون ،
  • بناء وإصلاح الخلايا ،
  • مجرى الدم كذلك
  • الجهاز المناعي

دور مهم. كما أنها تعتبر مصدرًا قيمًا للطاقة ، مما يضمن تشبعًا طويل الأمد.

يمكن العثور على البروتينات في العديد من الأطعمة الحيوانية والخضروات. من الأسهل استخدام تلك المصادر الحيوانية لأنها أكثر تشابهًا مع البروتينات في أجسامنا. ومع ذلك ، يجب أيضًا استخدام المصادر النباتية - من المهم تحقيق التوازن.

تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الشخص يوميًا على عدة عوامل ، مثل العمر والوزن والنشاط الرياضي. وفقًا لجمعية التغذية الألمانية (DGE) ، يجب أن يستهلك البالغ 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. البيض ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم والبقوليات جيدة بشكل خاص لهذا الغرض.

بيض

المصدر الأول للبروتين الذي يعتقد معظم الناس أنه البيض. ولكن حتى إذا استطعت احتسابها من بين أفضل المصادر ، فهي ليست بأي حال من الأحوال في المقام الأول. يحتوي 100 جرام من البيض على متوسط ​​13 جرامًا من البروتين. على الرغم من دحض الأطروحة في العديد من الدراسات ، لا يزال الكثير من الناس خجولين من تناول البيض لأنهم يخشون أن يستهلكوا الكثير من الكوليسترول. يحتوي البيض على الكثير منه ، لكن الجسم يعدل إنتاج الكوليسترول وفقًا لذلك إذا تناولت المزيد منه.

يمكن تحضير البيض بطرق مختلفة - من النوع المطبوخ على الفطور أو كوجبة خفيفة إلى البيض المخفوق والبيض المقلي. كما أنها مكون شعبي في العديد من الأطباق.

بالإضافة إلى البروتين ، يحتوي البيض على مغذيات مهمة أخرى قابلة للاستخدام ويسهل هضمها بنسبة 95 بالمائة. تتضمن هذه المكونات القيمة:

  • الكالسيوم ،
  • صوديوم،
  • البوتاسيوم
  • الفوسفور
  • الزنك ،
  • الحديد و
  • السيلينيوم.

منتجات الألبان

تعتبر منتجات الألبان من أهم موردي البروتين. كما أنها تحتوي على مغذيات ومواد حيوية تلعب أحيانًا دورًا مهمًا في الأسنان والعظام. منتجات الألبان الأكثر شعبية من بينها

  • زبادي،
  • كوارك ،
  • جبنه،
  • زبدة،
  • كريم

و أكثر من ذلك بكثير. عادة ما يتم استخدام منتجات الألبان المصنوعة من حليب البقر في هذا البلد ، ولكن الأطعمة المصنوعة من حليب الأغنام أو الماعز تزداد شعبية أيضًا.

جبنه

بالنسبة للكثير من الناس ، تعد الجبن جزءًا أساسيًا من قائمتهم اليومية. الاختيار كبير ويختلف أحيانًا في الذوق ومحتوى الدهون والاتساق. تشمل أنواع الجبن الأكثر شيوعًا ، من بين أمور أخرى

  • جبنة جودة،
  • Emmental ،
  • إيدام ،
  • شيدر ،
  • الجبن الجبلي ،
  • بري و
  • جبن الكممبير.

يختلف محتوى البروتين أيضًا ؛ في 100 جرام من جودة يمكنك أن تجد على سبيل المثال 25 جرامًا من البروتين في 100 جرام من Emmentaler 29 جرامًا. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون الكثير من الجبن إذا كنت تريد الانتباه إلى خطك.

زبادي

الزبادي هو الحليب الذي كثفته بكتيريا حمض اللاكتيك. هناك الآن عدد لا يحصى من الأصناف والعديد من مستويات الدهون - أولئك الذين يرغبون في تناول طعام صحي يجب أن يستخدموا البديل الطبيعي مع القليل من الدهون.

100 جرام من الزبادي تحتوي على حوالي 3.5 جرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الزبادي في صيغته الصحية على فيتامين أ وفيتامينات ب والعديد من المعادن والعناصر النزرة مثل

  • الكالسيوم ،
  • اليود،
  • الفلور ،
  • الزنك و
  • الفسفور.

كوارك

Quark هو أيضًا منتج ألبان شائع وبالتالي فهو مصدر قيم للبروتين. يمكن استخدامه لكل من الأطباق الحلوة والمالحة ويحتوي على 12 جرامًا من البروتين في النسخة الهزيلة وكمية 100 جرام.

كما أنه منخفض السعرات الحرارية ويساهم بشكل صحي في فقدان الدهون وبناء العضلات. الجدير بالذكر أيضًا هو الكالسيوم الذي يحتويه ، والذي يضمن عظامًا قوية.

سمك

مع أفضل مصادر البروتين ، يجب ألا تكون الأسماك مفقودة ، حيث يمكنك تغطية متطلبات البروتين اليومية بكميات صغيرة كما يتم توفيرها مع العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى. يتم ذكر الأسماك مرارًا وتكرارًا كطعام شعبي خاصة في سياق النظام الغذائي. السلمون والتونة من بين الأصناف المفضلة.

سمك السالمون

قد يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من الدهون ، ولكن هذه أحماض دهنية أساسية ونسبة عالية من دهون أوميغا 3 ، والتي تسهم بشكل جيد في زيادة معدل حرق الدهون ويمكن تخزينها فقط في الجسم إلى حد صغير. إضافة أخرى هي تأثير التشبع طويل الأمد. محتوى البروتين من 100 جرام من سمك السلمون هو 20 جرام.

تونة

في المقابل ، تحتوي التونة على دهون أقل بكثير. كمية البروتين أكبر من سمك السلمون: يمكن استهلاك حوالي 25 جرامًا لكل 100 جرام من التونة. هذه السمكة مثالية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. وتشمل المكونات الهامة الأخرى

  • اليود،
  • ألاحماض الدهنية أوميغا -3،
  • الفيتامينات A-D ،
  • حمض الفوليك،
  • فلوريد،
  • الفوسفور
  • المغنيسيوم،
  • حديد

والعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى (انظر الجدول الغذائي للأسماك الأكثر غنى بالبروتين). يمكن الاستمتاع بالتونة الدافئة والباردة وإعدادها بطرق متنوعة.

لحم

اللحوم هي أيضا من بين موردي البروتين. في ألمانيا ، تأتي على اللوحة في مجموعة متنوعة من التصاميم كل يوم. إذا لم تبالغ في فعل ذلك واخترت الأصناف المناسبة ، يمكنك تحقيق نتيجة جيدة عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الصحي. عند النظر في محتوى البروتين ، خاصة الدواجن وشريحة اللحم يجب أن تهبط على القائمة.

دواجن

يمكن للدواجن أيضًا تقديم مساهمة قيمة في خطة النظام الغذائي. خصوصا

  • دجاج،
  • بجعة،
  • تركيا و
  • بطة

هي أصناف شائعة يمكن أن تحرز محتوى منخفضًا من الدهون. الكثير من العناصر الغذائية وخاصة كمية البروتينات بين المكونات. لكل 100 جرام من الدواجن الطازجة ، 23 جرامًا من البروتين تنطبق على الديك الرومي ، و 22 جرامًا على الدجاج ، و 16 جرامًا على الأوز و 18 جرامًا على البط.

شريحة لحم

يوجد حوالي 25 جرامًا من البروتين في 100 جرام من شرائح اللحم ، مما يجعلها واحدة من أفضل البائعين. حتى إذا كانت شريحة لحم كلاسيكية صغيرة ، أي قطعة من لحم البقر المقلي أو المشوي ، قد لا تبدو مليئة بالوهلة الأولى ، إلا أنها يمكن أن تدفع الجوع بعيدًا لفترة طويلة. ولذلك فهو أيضًا أحد المكونات الشائعة لتغذية الرياضيين ، خاصةً لأن محتواه من الدهون أقل بكثير من أنواع اللحوم الأخرى.

البقوليات

وأخيرًا ، يجب ألا تكون البقوليات مفقودة من قائمة أفضل مصادر البروتين.

  • فاصوليا،
  • بازيلاء،
  • العدسات و
  • فول الصويا

هي من بين الأصناف الأكثر شعبية. البقوليات لديها أعلى نسبة من البروتين بين الأطعمة النباتية. كما أنها غنية بالألياف والمعادن.

فول الصويا

يحتوي فول الصويا على 36 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. وهي تمثل بديلًا شائعًا للحوم ولها أهمية خاصة في المطبخ النباتي لأنها تزود الجسم بالعديد من العناصر الغذائية المهمة. في هذا البلد ، يمكنك الحصول عليها في معظم الأحيان في شكل جاف ؛ إذا كنت ترغب في شرائها طازجة ، فمن الأفضل تجربتها في متجر آسيوي. يمكن معالجة فول الصويا في العديد من المنتجات ؛ شائعة ، على سبيل المثال

  • زيت الصويا،
  • صلصة الصويا،
  • حليب الصويا او
  • التوفو.

العدسات

اعتمادًا على الصنف ، يمكن العثور على ما يصل إلى 20 جرامًا من البروتين في 100 جرام من العدس. كما أنها حشوات ممتازة وهي جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي للأشخاص المهتمين بالصحة. العدس متوفر في مجموعة متنوعة وخيارات التحضير واسعة النطاق.

وهي متوفرة في شكل مقشر وغير مقشر ، والأخيرة مغذية بشكل كبير ولها طعم أكثر كثافة. يتميز العدس المقشر بميزة سهولة هضمه.

بالإضافة إلى محتوى البروتين ، فإن محتوى الألياف مرتفع جدًا أيضًا ، مما يؤدي في بعض الأحيان إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم ببطء فقط. إضافة أخرى: يتم امتصاص السموم من الأمعاء وتفرز.

تناول البروتين دائمًا بشكل طبيعي

يجب دائمًا تناول البروتينات بطريقة طبيعية ، حيث يؤكد بعض الخبراء مرارًا وتكرارًا على التحقيقات. (SB)

معلومات المؤلف والمصدر


فيديو: مشروب بروتين طبيعي بعد تمرين لبناء العضلات بسرعة - في المنزل ورخيص (كانون الثاني 2022).