العلاجات المنزلية

أفضل تمارين قاع الحوض في المنزل

أفضل تمارين قاع الحوض في المنزل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ما هي قاع الحوض؟

يشير قاع الحوض إلى الجزء السفلي من الحوض ، الذي يغلق الحوض ، ويدعم الأعضاء الداخلية ويحافظ على الجسم في وضع مستقيم. يحافظ على العضلة العاصرة للمثانة والأمعاء.

هذه الطبقات العضلية الثلاث فوق منفذ الحوض هي فقط بحجم القبضة ولكنها مهمة للغاية: فهي تربط الساقين والجذع وتحافظ على الجسم في وضع مستقيم. بدون هذا الجزء من الجسم ، لن نكون قادرين على الوقوف على الأرض ، وتنسيق مشيتنا وحمل أجسادنا.

هذا يعني أيضًا أنه كلما قمنا بتدريب منطقة الجسم هذه بشكل أفضل ، كلما كان تحركنا أكثر سلاسة. عندما نخرج من هذه العضلات ، ننشئ معدة مسطحة وفخذين نحيفين وصدر بارز.

على العكس من ذلك ، إذا قمنا بتشنج الحوض على المدى الطويل ، فلن يتم نقل الوزن بشكل كافٍ إلى الساقين ؛ لذلك نفرط في تحميل المفاصل والوركين والركبتين وكذلك العمود الفقري. تظهر حركاتنا "كما لو كان لدينا عصا في الخلف".

العضلات والأنسجة

تتكون قاع الحوض من أنسجة وعضلات ضامة وتنقسم إلى الجزء الخلفي من قاع الحوض ، الذي يخترقه المستقيم ، والجزء الأمامي ، الذي يخترق فيه مجرى البول ومهبل المرأة - بالإضافة إلى أنسجة الانتصاب والعضلة العاصرة.

ما هي قاع الحوض؟

تعمل الأنسجة الضامة والعضلات على شد العضلات وإرخاءها وتخفيف الضغط في البطن.

يمكن أن تتعطل هذه الوظائف بسبب: السمنة ، الحمل الزائد ، الجراحة والأدوية. غالبًا ما تضعف الولادة عضلات الجزء السفلي من الحوض ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى هبوط مهبلي وانخفاض الرحم. التدريب الخاص يعارض هذا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمرأة التحكم في هزة الجماع والاستمتاع بالمزيد من هذه التمارين.

إذا كانت العضلات في نهاية الحوض عند النساء متوترة بشكل دائم ، فقد يتسبب ذلك في تقلصات مهبلية. الجنس يسبب لهم الألم.

عادة ما يعمل قاع الحوض دون أن نتحكم فيه كما تشاء. ولكن يمكن تدريب هذا التوجيه. ترتبط عضلات قاع الحوض بعضلات البطن والظهر والجهاز التنفسي.

نحن نعمل العضلات معا؟

نظرًا لأن قاع الحوض يعمل مع عضلات البطن ، فإن المعدة المدربة تخففه. تدعم عضلات الظهر العمود الفقري وتمسك الحوض. إذا كانت عضلات الظهر ضعيفة ، فهذا يؤثر بشكل مباشر على قاع الحوض.

تربط قاع الحوض البطن معًا لأنها تدعم أعضائها. هناك نسيج ضام بين هذه الأعضاء يمتص الضغط. لذا كلما كانت عضلات البطن والظهر أفضل ، كلما كان تجويف البطن أكثر استقامة ، كان بإمكانه تحمل الضغط بشكل أفضل - وهذا بدوره يريح الحوض.

يرتبط قاع الحوض ارتباطًا وثيقًا بالمثانة. عندما يتجمع البول هناك ، تغلق عضلات قاع الحوض مجرى البول. إذا أفرغت المثانة ، فإن أرضية تجويف الحوض تسترخي مسبقًا. إذا كانت تعمل ، فسوف يتم شد العضلات تلقائيًا مرة أخرى. تحافظ ألياف عضلات قاع الحوض على المثانة مشدودة ، حتى عندما تكون تحت الضغط.

تدعم عضلات الجزء السفلي من الحوض المستقيم. يتوترون مع تجمع الكرسي والاسترخاء لتحريره.

تطوق عضلات قاع الحوض عنق الرحم والمهبل. هذه العضلات ضرورية للنساء الحوامل لدعم الجنين والرحم. يجب أن تكون العضلات مرنة أيضًا حتى يتمكن الطفل من دخول العالم من خلال المهبل. هذا هو السبب في أن تدريب العضلات منطقي بالنسبة للنساء الحوامل.

تحذير: يجب ألا تبدأ النساء في ممارسة الرياضة مباشرة بعد الولادة. يجب أن يلتئم السد أولاً ويجب أن يمتد التمدد الزائد.

الجنس الجيد

يلعب الجزء السفلي من الحوض دورًا مهمًا في ممارسة الجنس. إذا كانت العضلات في حالة جيدة هنا ، فهذا يعني أنها مزودة جيدًا بالدم ، فهذا يعزز الحساسية. تنظم هذه العضلات حجم المهبل ، وتعمل التمارين الرياضية على تحسين القدرة على الانقباض بوعي أو استرخاء. تساعد قاع الحوض المدربة الرجال على الحفاظ على الانتصاب. يمكن أن يؤدي أيضًا التدليك المتكرر إلى تدريب عضلات قاع الحوض.

تنفس جيد

يساعدك الحوض المدرّب على الزفير. يغرق الحجاب الحاجز عند الاستنشاق ويرفع عند الزفير - تنتقل عضلات قاع الحوض إلى البطن. إذا كانت العضلات في شكلها ، يمكن للرئتين إطلاق الهواء ببطء.

أخيرًا وليس آخرًا ، يستفيد المتحدثون المحترفون أيضًا من التدريب. إذا كانت العضلات المقابلة في الشكل ، فهذا يدعم جهاز الكلام.

متى تصبح قاع الحوض ضعيفة؟

- تضعف قوة عضلات قاع الحوض عند الشيخوخة

- زيادة الوزن تجهد العضلات. كلما كان الشخص أثقل ، كلما زادت العضلات في العمل

- تجهد الولادات منطقة الجسم ، فكلما أنجبت المرأة عددًا أكبر ، زادت القدرة على الحمل

- أولئك الذين يحملون حمولات ثقيلة يستخدمون هذا الجزء من الجسم بشكل متكرر

- إذا تعرضت النساء لانقطاع الطمث ، فإن مستوى هرمون الاستروجين يضعف العضلات في منطقة الحوض السفلية

نظرة عامة على تمارين قاع الحوض

لتدريب قاع الحوض ، نبدأ بتمارين التنفس. للقيام بذلك ، نستلقي على الجسور ، ونمسك بأرجلنا ونحافظ على أقدامنا مسطحة على الأرض. هكذا يسترخي جدار البطن.

ثم نضع أيدينا على بطننا ونتنفس بهدوء. إذا كان جدار البطن يرتفع وينخفض ​​عند الزفير ، نقوم بذلك بشكل صحيح.

نحن الآن نأخذ نفسًا عميقًا و "نرفع" بطننا. لذا ننقل قاع الحوض للأسفل.

أثناء الزفير ، ندع الهواء يخرج من البطن ، يتراجع جدار البطن ، وتعود قاع الحوض إلى مكانها القديم.

نكرر هذا الاستنشاق والزفير عدة مرات حتى نتعرف عليه ، لأن التمارين الأخرى لقاع الحوض تعتمد على التنفس.

بعد ذلك نشعر بشعور عضلات قاع الحوض

لهذا نجمع بين المهبل أو القضيب والشرج. يعمل ذلك على سحب قاع الحوض إلى المعدة. ثم نجمع العانة والعصعص معًا. ثم نحاول أن نجمع فتحة الشرج معًا ونتصرف كما لو كنا نمسك البول.

لذلك نحن نستعد للتوتر المتعمد وإرخاء قاع الحوض. إذا نجحنا ، يمكننا أن نبدأ التمارين.

نحن فقط نقوم بشد عضلات قاع الحوض بقدر ما نستطيع ، وكل العضلات الأخرى تبقى مسترخية ، ونحافظ على التوتر لحوالي ثماني ثوان. نكرر هذا التمرين عشر مرات وثلاث مرات في اليوم.

في التمرين التالي ، نقف منتصبين ونضع أيدينا على عصاباتنا. ثم نحاول شد عضلات الجزء السفلي من الحوض إلى أعلى وإلى الداخل في نفس الوقت. نكرر التمرين عدة مرات.

ثم نركع على الأرض ، ونفتح أرجلنا حتى تلمس القدمين. نضع رؤوسنا على أيدينا ، ندفع أردافنا لأعلى ، ونغلق ركبنا ونشد عضلاتنا على قاع الحوض. نكرر العملية ست مرات.

نقوم بتمرين آخر. نحافظ على ظهورنا بشكل مستقيم ونؤيد أيدينا على كلا الجانبين. ثم نرفع العضلات إلى أعلى وإلى الداخل. نجري هذا التدريب ثماني مرات.

ثم نستلقي على ظهورنا ونرفع ركبنا لأعلى ونخرج الزفير ونرفع الأرداف. نسحب لفترة وجيزة في المعدة. نكرر هذا التمرين ثماني مرات.

في النهاية نجلس على كرسي وأقدامنا ثابتة على الأرض. نرفع الأرجل حتى لا يلمسوا الأرضية ، مع إبقاء الركبتين مغلقتين والظهر مستقيماً. ثم نقوم بشد عضلات البطن والأرداف والزفير. عندما نستنشق مرة أخرى ، نضع أقدامنا على الأرض. نكرر ذلك عشر مرات.

الوقاية في الحياة اليومية

لا يمكننا فقط تدريب قاع الحوض ، ولكن أيضًا الحرص على عدم وضع ضغط غير ضروري عليه في الحياة اليومية من خلال:

- شده عند السعال

- عند رفع الأشياء الثقيلة ، حافظ على ظهرك مستقيمًا وشد عضلات معدتك وحوضك

- لا تقف طويلاً إذا كان يمكن تجنبها

- استلقي على ظهورنا بين ورفع أرجلنا

يحافظ أرضية الحوض المعززة على جميع الأعضاء الداخلية في مكانها ، وبالتالي تحسين وعي أجسامنا ووضعيتنا وتجربتنا الجنسية. (د. أوتز أنهالت)
(صور خيال: Vektormaus / fotolia.com)

معلومات المؤلف والمصدر

هذا النص يتوافق مع متطلبات الأدب الطبي والمبادئ التوجيهية الطبية والدراسات الحالية وقد تم فحصه من قبل الأطباء.

دكتور. فيل. Utz Anhalt ، Barbara Schindewolf-Lensch

تضخم:

  • Beate Carrière: قاع الحوض ، Thieme ، 2012
  • Marion Stüwe: ما بعد الجمباز والجمباز الانحداري ، Thieme ، 2004
  • Guido F. Meert: الحوض من وجهة نظر لتقويم العظام: العلاقات الوظيفية القائمة على نموذج الشد - مع الوصول إلى عالم الطب ، Urban & Fischer ؛ الطبعة: 4 (4 مايو 2017)
  • Grace Dorey ، Sonja Soeder: All man!: All fit - تدريب قاع الحوض لمزيد من الفاعلية والقوة ، TRIAS ؛ الطبعة: 1 (21 أكتوبر 2009)


فيديو: 10 حاجات تزود هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي هرمون الكفاءة الجنسية والضخامة العضلية. رجب (ديسمبر 2022).