الأعراض

تمارين آلام الظهر


تمارين لآلام الظهر

آلام الظهر شر شائع ، وخاصة في البلدان الصناعية ، ويؤدي بشكل متزايد إلى أمراض خطيرة. عادة ما يكون العلاج الحركي مكونًا مركزيًا في العلاج. ومع ذلك ، يمكن للمتأثرين أيضًا مواجهة آلام الظهر أو منعها بشكل مستقل من خلال تمارين خاصة. توضح هذه المقالة بعض الأمثلة على كيفية تدريب ظهرك وتخفيف العديد من أشكال آلام الظهر.

معلومات عامة عن تمارين آلام الظهر

يحافظ الجسم على وضع لطيف بسبب الألم وتشنج العضلات لحمايته من المزيد من العواقب المحتملة. هناك دراسات حديثة أجرتها الباحثة الأمريكية هيلين م. لانجفين ، التي وجدت أن الطبقة الدنيا من لوحة النسيج الضام (اللفافة الصدرية) من الظهر غالبا ما تتكاثف لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة. هذا هو السبب في أنه من المهم التحرك قدر الإمكان حتى يتم تحفيز الدورة الدموية وتذويب التصلب. وهذا يساعد الكائن الحي على العودة إلى وظيفته القديمة ، ومن الناحية المثالية سوف يزول الألم تمامًا.

مهم: ألم الظهر الذي يستمر لفترة أطول من الوقت ، ويحدث بشكل متكرر و / أو مصحوبًا بأعراض مثل الألم أو التنميل أو الوخز في الساقين ، أو ألم البطن (خطر تمدد الشريان الأورطي البطني) أو الشكاوى الأخرى الملحوظة يجب إجراؤها قبل إجراء تمارين الظهر يجب توضيح من قبل الطبيب! يجب أيضًا مناقشة التمارين مع طبيبك إذا كان لديك إصابات سابقة في الظهر أو هشاشة العظام.

تغلب على آلام الظهر بتمارين خفيفة

مع بعض التمارين البسيطة الأساسية ، يمكن شد عضلات الظهر والدعم وتقويتها ، على الرغم من أن التمارين المختلفة موصى بها لأنواع مختلفة من آلام الظهر. بالإضافة إلى الأعراض ، فإن ظهور أو حدوث آلام الظهر مهم لتصنيف التمارين (على سبيل المثال ، تحت الضغط ، بعد الوقوف لفترة طويلة أو الاستلقاء). لا يمكن لهذا التقسيم أن يكتمل أبدًا وغالبًا ما تكون هناك أشكال مختلطة لأن هناك العديد من المشاكل في نفس الوقت. يمكن استخدام التقسيم الفرعي التالي لتعيين التمارين بشكل أفضل.

تمارين ضد آلام الظهر عند الانحناء

يذكر العديد من المصابين أنهم قد انحنوا (عادة ليس حتى بالوزن) ثم فجأة حدث ألم حاد ، والذي حدث منذ ذلك الحين بشكل انتقائي تمامًا أو شد في الظهر - دون إشراك الساقين. عادة ما تهدأ الأعراض عند الحركة أو المشي. من ناحية أخرى ، يتم تعزيزها بعد الجلوس أو الاستلقاء لفترة طويلة ثم الصعود أو الانحناء أثناء الوقوف. على سبيل المثال ، عادةً ما يعاني الأشخاص المصابون من صعوبة في ربط أحذيتهم.

تمارين موصى بها:

  1. يذهب. يعد المشي طريقة رائعة لإيقاف محفز الألم المستمر وتخفيف ظهرك. خاصة بعد العلاج ، على سبيل المثال ، العلاج الطبيعي ، أو ترقق العظام أو استخدام نموذج تشويه اللفافة ، فمن المنطقي إعادة الكائن الحي بأكمله مرة أخرى.
  2. اختبر ما إذا كان الألم ينخفض ​​أكثر فأكثر عندما تنحني عدة مرات. ثم يبدو من المنطقي أن هناك مشكلة في اللفافة الخلفية ، والتي يتم تحسينها عن طريق زيادة التمدد والتحرك. الباحث هايدلبرغ د. جوناس تيسارز والبروفيسور د. أثبتت Siegfried Mense أن الطبقة السطحية لللفافة على الظهر مزودة بمستقبلات ألم أعلى من المتوسط ​​مقارنة بالأنسجة الأخرى في الظهر.
  3. استخدم التنفس عند التمدد: تنفس بعمق بالتناوب في البطن ثم عد إلى الصدر لتنشيط الحجاب الحاجز وجذوره العميقة على العمود الفقري والتأثير بشكل إيجابي على التوتر الشديد المحتمل.

تمارين لآلام الظهر أثناء الاستلقاء

مجموعة أخرى تحدث بشكل متكرر هم الأشخاص الذين يعانون من ألم انتقائي (وليس يشع في الساقين) أثناء الاستلقاء وغالبًا ما يستيقظون في الليل. بمجرد صعودهم وتحركهم ، يكون الألم أفضل أو يزول. عندما يمتد المصابون ، يزداد الألم. يبدو أنه إما حركة أو جاذبية ، أو كليهما معًا ، وهو أمر جيد بالنسبة لك. يجب استخدام تأثيرات الجاذبية مع الحركة إذا كان ذلك مفيدًا. خذ نزهة ، على سبيل المثال. إذا ازداد الألم ، يجب إيقاف هذا على الفور. إذا كان الألم يحدث فقط عندما تكون مستلقيًا وليس بعد أو بعد الجلوس لفترة طويلة ، يمكنك محاولة القفز من خلال الترامبولين لزيادة تأثير الجاذبية من أجل تحقيق الراحة. الأمر نفسه ينطبق هنا: يجب ألا يسبب أي شكاوى إضافية. توقف فور حدوث الألم! وبالمثل ، يمكن للمسند العلوي زيادة تأثير الجاذبية ، على سبيل المثال ، إذا شعر المتضررون بالقدرة على القيام بذلك.

تمارين لآلام الظهر أثناء الجلوس

وتقول مجموعة أخرى من الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر إن الاستلقاء يمنحهم الراحة. لا يمكنهم عادة الانحناء أو الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة دون الشعور بالألم. يعتبر الاستلقاء - وخاصة في ما يسمى بالتخزين التدريجي - مفيدًا.

تحقق مما إذا كانت هناك طريقة لتتسكع في مكان ما ، على سبيل المثال على شعاع سقف أو شريط أفقي ، بحيث يتم فك ظهرك. يمكن أن يؤدي التمدد والإطالة لأعلى إلى نفس التأثير. على سبيل المثال ، يمكنك الوصول بالتناوب إلى أجسام خيالية في الهواء بكلتا يديك وأذرع ممدودة. ومع ذلك ، ينطبق ما يلي أيضًا هنا: إذا حدث ألم أثناء التمدد ، فيجب تجنب ذلك على الفور.

حتى إذا كانت الأرائك توفر الراحة ، يجب ملاحظة حركة صغيرة بشكل مثالي. على سبيل المثال ، عندما تكون مستلقيًا على ظهرك ، دع ساقيك المثنيتين تسقط جانبًا لتمديد أسفل ظهرك. لكن لاحظ دائمًا: التحرر من الألم هو الأولوية القصوى!

خمسة تمارين بسيطة للظهر

هناك مجموعة متنوعة من التمارين المحتملة لتقوية الظهر ، والتي يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا في مدى تعقيدها وجدواها. للتنفيذ المستقل ، إليك خمسة تمارين سهلة يمكنك من خلالها تحقيق الكثير من أجل صحة ظهرك في 15 دقيقة في اليوم.

  1. تمرين الظهر: استلقي على ظهرك مع لف ساقيك وقدميك مسطحة على الأرض. بيد واحدة ، اسحب ركبة واحدة لأعلى واضغط عليها على صدرك بينما تظل الساق الأخرى في وضع البداية. شد عضلات البطن واضغط على العمود الفقري على الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر العملية بالساق الأخرى. ثم عد إلى وضع البداية ثم نفذ التمرين بكلتا الساقين في نفس الوقت. كرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
  2. تمرين الظهر: استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك على الأرض. مع ثني ركبتيك ، دع ساقيك تنخفض إلى جانب واحد بينما يستقر كلا الكتفين على الأرض. احتفظ بهذا الوضع لمدة خمس إلى عشر ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر العملية بحركة واحدة إلى الجانب الآخر. يجب أن يتم هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
  3. تمرين الظهر: استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك على الأرض. قم بشد عضلات البطن بحيث يتم تكوين ظهر مجوف والرفع الخلفي قليلاً من الأرض. احتفظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. ثم يتم الضغط على الظهر مقابل الأرض في الاتجاه المعاكس أو تتم محاولة لدفع زر البطن إلى الأرض. استمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ثم ترك العضلات والعودة إلى وضع البداية. يجب تكرار هذا التمرين حوالي خمس مرات في اليوم في البداية وزيادة تدريجية لتصل إلى 30 مرة.
  4. تمرين الظهر: ضع نفسك على يديك وركبتيك. في وضع الزحف هذا ، ارفع ظهرك ببطء لأعلى بحيث يظهر سنام (تمرين سنام القط). ثم اخفض ظهرك ومعدتك ببطء إلى الأرض وعد إلى وضع البداية. يجب تكرار هذا التمرين ثلاث إلى خمس مرات في اليوم.
  5. تمرين الظهر: اجلس على كرسي بدون مساند للذراعين أو كرسي واسحب كتفك معًا في الخلف أثناء الجلوس في وضع مستقيم. استمر في الشد لمدة خمس ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر ذلك ثلاث إلى خمس مرات متتالية وقم بالتمرين مرتين في اليوم.

هذه ليست سوى أمثلة قليلة على تمارين الظهر المحتملة. يمكنك معرفة المزيد في الدورات التدريبية الخاصة بالظهر أو كجزء من العلاج الطبيعي.

الدفء والحركة

يحصل الكثير من الناس على تخفيف الدفء ويمكن استخدام ذلك. ولكن إذا كنت تشعر بالراحة مع الدفء ، فلا تستلقي لفترات طويلة مع وسادة من حجر الكرز أو زجاجة ماء ساخن في ظهرك ، ولكن حرك حوضك وأسفل ظهرك في نفس الوقت باستخدام تطبيقات حرارة قصيرة. (تف ، فب)

معلومات المؤلف والمصدر

يتوافق هذا النص مع مواصفات الأدبيات الطبية والمبادئ التوجيهية الطبية والدراسات الحالية وقد تم فحصها من قبل الأطباء.

تضخم:

  • Helene M Langevin، et al.: انخفاض إجهاد القص اللفافة الصدرية القطنية في آلام أسفل الظهر المزمنة. في الاضطرابات العضلية الهيكلية BMC المجلد 12 ، رقم المقالة: 203 ، 2011 ، BMC
  • J. Semrau ، W. Geidl ، K. Pfeifer: ممارسة العلاج في علاج آلام الظهر. في آلام الظهر وآلام الرقبة ، Springer-Verlag ، 2016 ، springer.com
  • بنيامين إي. سميث ، كريس ليتلوود ، ستيفن ماي: تحديث تمارين التثبيت لآلام أسفل الظهر: مراجعة منهجية مع التحليل التلوي. في الاضطرابات العضلية الهيكلية BMC المجلد 15 ، رقم المقالة: 416 ، 2014 ، BMC
  • Mayo Clinic: تمارين الظهر في 15 دقيقة يوميًا (تم الوصول إليه في 13 سبتمبر 2019) ، Mayo Clinic
  • Detlef Richter، Matthias Karst، Matthias Fink: فعالية علاج نموذج التشوه اللفافي لألم أسفل الظهر الحاد وغير المحدد في الرعاية الأولية: تجربة محتملة خاضعة للرقابة ؛ في العلاجات البديلة في الصحة والطب 2017 سبتمبر 23 (5) ، PubMed
  • تاجوتشي ، ت. Tesarz ، ياء ؛ Mense ، S. ؛ اللفافة الصدرية القطنية كمصدر لآلام أسفل الظهر. في بحث Fascia II - العلوم الأساسية والآثار المترتبة على الرعاية الصحية التقليدية والتكميلية ؛ Elsevier GmbH ، 2009. ، researchgate.net

فيديو: تمارين يوغا لاراحة الام اسفل الظهر Yoga in Arabic (ديسمبر 2020).