الطب الشمولي

تمارين بيلاتيس


ما هو بيلاتيس؟

تمارين بيلاتيس يمكن أن تخفف آلام الظهر وتوتر الرقبة ، على سبيل المثال. ولد جوزيف هوبرتوس بيلاتيس بالقرب من دوسلدورف عام 1883. كان يعاني من الربو والكساح (تليين العظام) والحمى الروماتيزمية عندما كان طفلاً. بدأ في تقوية جسده في سن مبكرة وشارك في "نظرية الحركة". طوّر جوزيف بيلاتيس مفهومًا عمليًا لعمليات إعادة التأهيل في وقت مبكر. تغلب على حدوده الجسدية من خلال تطوير برنامج التمرين الخاص به المتمثل في تمارين التمدد وتقوية.

تاريخ بيلاتيس

في عام 1914 تم تدريبه كألماني في إنجلترا. في هذا السجن عمل كممرض وطور معدات الاستوديو الخاصة به في وقت لاحق ، باستخدام نوابض سرير في محاولة لتقوية وعلاج الجرحى. حتى اليوم ، سريره المحول في المستشفى هو قلب كل مفهوم بيلاتيس حديث.

بعد انتهاء الحرب ، عاد جوزيف بيلاتيس إلى ألمانيا واستلهم من الرقص وأشكال التدريب المختلفة مثل اليوغا والفنون القتالية المختلفة. كان قد تدرب سابقًا في مسؤولي سكوتلاند يارد في إنجلترا ، وليس فقط كملاكم محترف. أدرج هذا في مفهومه التدريبي وربما تجاربه من العمل مع مؤسس الرقص التعبيري الألماني ، الراقص المجري ومحلل الحركة رودولف فون لابان (1879-1958).

في عام 1926 غادر بيلاتس ألمانيا وهاجر إلى الولايات المتحدة. في ذلك الوقت قيل أنه تم حثه على تدريب أجزاء من الجيش الألماني ، والتي ربما رفضها بيلاتيس السلمي مقتنع وبالتالي غادر إلى الولايات المتحدة. على المعبر ، التقى بزوجته المستقبلية ، الممرضة كلارا. تجربتها كممرضة تؤدي إلى تطوير أكثر نعومة وتوجها نحو إعادة التأهيل لمفهومه التدريبي. قاما معًا بافتتاح استوديو في نيويورك في نفس مبنى باليه مدينة نيويورك. سرعان ما أدرك العديد من الراقصين طريقته وتدربوا معه. التدريب المنتظم جعل الراقصين أكثر مرونة ، ولديه شكاوى أقل وكان قادرًا على تحمل تدريب الباليه الصعب الخاص بك.

أدرك جوزيف بيلاتس أن المبدأ اليوناني القديم ، العقل السليم في الجسم السليم ، فقد في عصر التصنيع بسبب الحركات الرتيبة في المصانع أو الجمود في الإدارات. عمل حياته هو محاولة - بمفهومه التدريبي - لاستعادة وحدة الجسم والعقل الضائعة هذه.

يجب أن يشد بيلاتيس من الداخل دون بناء حزم العضلات. يهدف بيلاتيس ، الذي أطلق عليه المخترع "كونترولوجي" لأول مرة ، إلى خلق شعور جديد بالجسم ، ووضعية طبيعية ومستقيمة ، وبالتالي حضور معبر. في عام 1945 ، نشر بيلاتيس جوزيف "جو" ، كما كان يُطلق عليه ، كتابه "العودة إلى الحياة من خلال التحكم - الكتابات الكاملة لجوزيف إتش. بيلاتس" ، والتي تعني "الحياة الجديدة من خلال التحكم" بالألمانية. هناك وصف طريقته ومبادئ بيلاتيس.

توفي جوزيف بيلاتيس في عام 1967 عن عمر يناهز 84 عامًا من رئة غير نشطة ويعتقد أنه نتيجة حريق في استوديو بيلاتيس في نيويورك. قام بتدريب طلابه ونفسه حتى نهاية حياته ، وأدى تفرد مفهومه في النهاية إلى حقيقة أن تدريب بيلاتيس أو طريقة بيلاتيس أصبحت جزءًا مهمًا في مجال الصحة واللياقة البدنية.

واصلت زوجته كلارا بيلاتيس عمله في الاستوديو وتوفيت في عام 1977. وأن مبادئ بيلاتيس التي لم تختف تمامًا من الصورة يرجع في المقام الأول إلى الطالبة رومانا كريزانوفسكا ، التي تعلمت ونشرت الأسلوب منذ عام 1941 ، حتى عندما كانت في بيرو يسكن. من التسعينات ، شهد بيلاتيس ازدهارًا عندما أصبح عامًا مثل نجوم مثل مادونا ، تينا تورنر أو رود ستيوارت ، إلى جانب الرياضيين مثل تايجر وودز أو نجوم التنس بات كاش ومارتينا نافراتيلوفا ، مارسوا بيلاتيس.

تمارين بيلاتيس على المعدات

بالإضافة إلى التمارين ، صمم بيلاتيس في المقام الأول أجهزة يمكن تنفيذ التمارين عليها. واحد منهم هو ما يسمى جهاز Allegro. إن "المصلح" الذي طوره جوزيف بيلاتيس للتدريب الفردي يستخدم الآن بنجاح في إعادة التأهيل والوقاية. من أجل جعل خيارات التمرين المتنوعة على هذا الجهاز متاحة للمشاركين في دروس المجموعة ، تم تطوير "المصلح" بشكل أكبر ليصبح "Allegro". يوفر هذا النظام من الكابلات وقوة النابض المختلفة العديد من الاحتمالات ، سواء لأداء تمارين الجسم بالكامل والتدريب المعزول في المفاصل المختلفة.

تم تصميم Pilates on Allegro لتدريب عضلات أسفل الظهر والبطن ، على الاسترخاء وإرخاء عضلات الكتف والرقبة ، لتحسين الحركة ، لتشديد البطن والساقين والأرداف والذراعين. يجب أن يساعد التمدد المنتظم وتقوية الجسم بأكمله على موازنة الاختلالات العضلية. يجب زيادة التوازن الطبيعي بين القوة والحركة ، وتحسين الوضع وزيادة وعي الجسم.

يمكن أن يكون بيلاتيس على Allegro فعالًا أيضًا ضد عمليات هشاشة العظام وتخفيف الشكاوى في أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، مثل آلام الظهر أو توتر الرقبة. يجب أن تضمن التمارين البطيئة والمركزة ، المقترنة بإيقاع التنفس الخاص بك ، الاسترخاء العميق للعقل.

يقتصر تدريب Pilates Allegro على اثنين إلى أربعة مشاركين كحد أقصى. بسبب هذا العدد الصغير من المجموعات ، التدريب مكثف للغاية ، فردي وبالتالي ناجح. في العديد من المرافق ، يمكنك اختبار هذا التدريب الناجح على الجهاز الذي طوره جوزيف هـ. بيلاتس في وحدة تجريبية. يجب أن تشعر بالفرق بعد الساعات الأولى من الرمز.

أربع تمارين بيلاتيس فعالة

تمارين بيلاتيس الأربعة التالية فعالة ومناسبة بشكل مثالي للتدريب اليومي في المنزل. كل ما تحتاجه هو حصيرة هوائية.

رفع الساق

  1. اذهب إلى الحامل ذو الأربع أرجل. ارفع أطراف قدميك للأعلى ، ووجه أصابعك للأمام.
  2. قم ببناء توتر الجسم ، والزفير أثناء رفع وتمديد ساق واحدة.
  3. شد معدتك بقوة - لا تسقط في الظهر المجوف.
  4. أمسك الساق لفترة وجيزة ثم اخفضه ببطء مرة أخرى.
  5. كرر هذا التمرين حوالي 15 مرة لكل ساق.
  6. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكن رفع الذراع اليمنى إلى الساق اليسرى والذراع اليسرى إلى الساق اليمنى.

الألواح الجانبية (انحناء جانبي)

  1. استلقي على جانب واحد من جسمك ، وتمتد الساقان فوق بعضهما البعض.
  2. ارفع الجزء العلوي من جسمك وادعمه على مرفقك.
  3. لا تدع رأسك يتدلى - يجب أن يتماشى مع عمودك الفقري.
  4. قم بشد عضلات بطنك وادفع الوركين والركبتين لأعلى.
  5. يجب أن يشكل الجسم بأكمله خطًا ويستريح فقط على القدمين والمرفقين والساعد.
  6. عقد الموقف واستنشق وزفير عدة مرات (يجب أن يكون الهدف حوالي 60 ثانية).
  7. العودة إلى وضع البداية.
  8. قم بتغيير جانب الجسم وكرر التمرين.

الألواح

  1. دعم الجزء العلوي من الجسم على الكوع والساعد من الحامل ذو الأربع أرجل. يجب أن تشير الساعد إلى الأمام.
  2. يجب أن يكون الرأس متماشياً مع العمود الفقري. انظر إلى الأرضية.
  3. شد ساقيك للخلف وضعيها على أصابع قدميك بحيث يرتكز الجسم فقط على ساعديك وأصابع قدميك.
  4. حافظ على توتر الجسم واحتفظ بهذا الوضع. (يجب أن يكون الهدف حوالي 60 ثانية).
  5. العودة إلى وضع البداية.

جسر

  1. استلقي على ظهرك ، وتمتد الذراعين بجانب جسمك.
  2. جهّز قدميك بحيث تكون الأرجل زاوية 45 درجة تقريبًا.
  3. شد الجزء الخلفي من جسمك ، ورفع أسفل الظهر والأرداف حتى يصبح ظهرك وفخذيك في خط.
  4. تشغل هذا المنصب لفترة وجيزة أثناء التنفس والخروج بعمق.
  5. اخفض ظهرك وأردافك ببطء في الفقرات.
  6. كرر حوالي خمس مرات.

(ف ب ؛ ميلاني أدولف ، مدرب بيلاتيس)

معلومات المؤلف والمصدر

هذا النص يتوافق مع متطلبات الأدب الطبي والمبادئ التوجيهية الطبية والدراسات الحالية وقد تم فحصه من قبل الأطباء.

محرر الدراسات العليا (FH) Volker Blasek ، Barbara Schindewolf-Lensch

تضخم:

  • شيري ويلز ، غريغوري س.كولت ، أندريا بيالوكركوفسكي: تحديد تمرين بيلاتيس: مراجعة منهجية ، Elsevier 2012 ، sciencedirect.com
  • Deutsche Pilates Verband: Pilates - ما هذا؟ (تم الوصول في 24.09.2019) ، pilates-verband.org
  • باور ، كريستوف ، ثورنر ، بيرند: أفضل تمارين بيلاتيس. دليل مضغوط: للمبتدئين والمتقدمين ، Mankau Verlag 2016
  • Dagmar Mathis-Wiebe: تمارين بيلاتيس - بيلاتيس: أساسيات قيمة في النظرية والتطبيق للمبتدئين ، BoD - Books on Demand 2017
  • Michaela Bimbi-Dresp: كتاب بيلاتيس العظيم: التمارين الأصلية لجميع مستويات المهارة ، GU 216
  • توماس مولر: بيلاتيس يخفف آلام أسفل الظهر المزمنة ، zrzteZeitung (دراسة سريرية) ، Springer Medizin ، 2018 ، aerztezeitung.de

فيديو: 30-Minute Strength, Cardio, and Pilates Core Workout (شهر اكتوبر 2020).