الطب الشمولي

استرخاء العضلات التدريجي


استرخاء العضلات التدريجي (PMR لفترة قصيرة) هو إجراء الاسترخاء. ويسمى أيضًا استرخاء العضلات التدريجي (PME) أو الاسترخاء التدريجي (PR) أو استرخاء العضلات العميق. يتم تشديد مجموعات العضلات المختلفة عمدا على التوالي ؛ ثم يتم تحرير التوتر ، بينما يتم ملاحظة ردود الفعل في الجسم بعناية طوال الوقت.

يستخدم PMR للشكاوى الجسدية والنفسية. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد في الألم المزمن أو اضطرابات النوم أو اضطراب القلق.

يتم التعرف على طريقة الاسترخاء هذه علميًا استنادًا إلى العديد من الدراسات التي تثبت فعاليتها. لذلك ، عادة ما تغطي شركات التأمين الصحي تكلفة دورة لتعلم استرخاء العضلات التدريجي.

خلفية

تم تطوير عملية استرخاء العضلات التدريجي في عام 1929 من قبل الطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون (1888 - 1983) بعد البحث في هذا المجال في جامعة هارفارد لمدة عشرين عامًا تقريبًا. وجد جاكوبسون أن التوتر والقلق والعصبية يسيران جنبًا إلى جنب مع زيادة توتر العضلات. سيؤدي ذلك إلى تقصير ألياف العضلات ، مما قد يؤدي إلى التوتر. على سبيل المثال ، لاحظ أن المرضى الذين كانوا عصبيين للغاية أو متوترين تقلص عضلاتهم دون وعي. أدى توتر العضلات المتكرر من هذا النوع إلى الصداع والصداع النصفي ، على سبيل المثال. استنتج إدموند جاكوبسون من هذا أن هذا الارتباط موجود أيضًا في الاتجاه المعاكس: الاسترخاء الواعي للعضلات يؤدي إلى الاسترخاء البدني والنفسي. وأكدت نتائج بحثه هذه النظرية.

في الأيام الأولى من PMR ، كانت هذه التقنية تستغرق وقتًا طويلاً ويصعب تعلمها لأنها تتكون من تعليمات لا تعد ولا تحصى. في ذلك الوقت ، كانت هناك حاجة إلى أكثر من خمسين جلسة تدريب لإتقانها بأمان. ومع ذلك ، تم تطوير وتبسيط الطريقة على مر السنين. في هذه الأثناء ، يمكن تعلم استرخاء العضلات التدريجي من قبل أي شخص في غضون ساعات قليلة. تمت الموافقة على تقنية الاسترخاء هذه من قبل شركة التأمين الصحي القانوني منذ عام 1987 وهي جزء لا يتجزأ من العلاج المصاحب للعديد من الاضطرابات النفسية الجسدية.

تأثير

وجد إدموند جاكوبسون أن استرخاء العضلات الواعي يؤثر على الجهاز العصبي المركزي. وبالتالي يتم تقليل نشاطها. على سبيل المثال ، ينخفض ​​ضغط الدم ، وينبض القلب أبطأ ويهدئ التنفس. يمكن للتمرين المنتظم لاسترخاء العضلات التدريجي أن يخفف من الأعراض الجسدية للإجهاد مثل التعرق المفرط أو زيادة نشاط الأمعاء. تجعلك التمارين تشعر بتوتر أقل ، وتقلل التهيج المتزايد. في المواقف العصيبة الحادة ، تشعر بخوف أقل وتشعر بمزيد من الاسترخاء والتوازن عند استخدامها بانتظام في الحياة اليومية. يمكن حتى تخفيف اضطرابات النوم المزمنة والألم المزمن بمساعدة استرخاء العضلات التدريجي أو حتى تختفي تمامًا.

هناك الآن العديد من الدراسات السريرية حول الآثار الإيجابية ل PMR. تقدم معظم شركات التأمين الصحي القانونية استرخاء العضلات التدريجي كإجراء علاجي أو وقائي. يتم استخدام طريقة الاسترخاء هذه أيضًا بنجاح في العيادات والممارسات الطبية للعلاج المصاحب للعديد من الأمراض العقلية والبدنية.

تنفيذ

يتكون استرخاء جاكوبسون التدريجي للعضلات من خمس مراحل للتمرين: اشعر به ، شده ، استمر في التوتر ، اتركه وشعر به.

يبدأ الممارس أولاً بالتركيز على مجموعة عضلية محددة تُعرف بـ "الشعور". هذا ليس سهلا على الجميع في البداية. ولكن كلما تدربت أكثر ، كان هذا التمرين يعمل بشكل أفضل. الشعور هو مراقبة ما يحدث بالضبط في منطقة الجسم المعنية وما هي الأحاسيس الملموسة هناك. على سبيل المثال ، الوخز أو الثقل أو الدفء.

ثم يتم شد مجموعة العضلات المحددة. وتجدر الإشارة إلى أن التوتر ليس عنيفًا جدًا ، ولكن يمكن الشعور به جيدًا. تُعقد هذه الحالة لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ ، مع تركيز الممارس على منطقة العضلات المتوترة طوال الوقت. بعد هذه الفترة من التوتر ، يتبعها الاسترخاء. في الوقت نفسه ، لا يزال الاهتمام ينصب على منطقة العضلات التي يتم العمل عليها.

يبدأ بعضلات اليد اليمنى. ثم تشق طريقك عبر ذراعيك ووجهك ورقبتك وظهرك إلى معدتك. وأخيرًا ، تتبع مجموعات العضلات في الساقين والقدمين.

لا يعمل PMR مع الاقتراح الذاتي ، مثل التدريب الذاتي ، لكنه يتطلب من المستخدم إدراك أحاسيس الجسم بوعي ؛ لذلك فهو مشابه في أجزاء لتقليل الإجهاد القائم على اليقظة (MBSR).

ينمو نجاح PMR مع وحدات التمارين المتكررة ، والتي من الأفضل إكمالها يوميًا. يمكن تنفيذ استرخاء العضلات كاسترخاء قصير مع عدد قليل من مجموعات العضلات أو مع جميع مناطق العضلات في مرحلة تمرين أطول. في البداية ، يجب أن تخطط لمزيد من الوقت لذلك ، في وقت لاحق بضع دقائق عدة مرات في اليوم تكفي لتحقيق تأثير الاسترخاء بطريقة هادفة واعية بمرور الوقت. لا يجب أن تضغط على نفسك ، ولكن امنح نفسك بعض الوقت لتعلم هذه الطريقة الجديدة. لا تشعر بخيبة أمل إذا لم يكن هناك استرخاء فوري ، ولكن خذها بسهولة. بمجرد أن يتم تعلم الطريقة وممارستها بشكل جيد ، يجب أن يكون من الممكن الشعور بالتوترات الموجودة في الجسم في غضون بضع ثوانٍ وحلها فقط من خلال الشعور بالاسترخاء المتعلم. ثم لم يعد من الضروري شد العضلات المقابلة.

تمرين الموقف

يمكن أن يتم الاسترخاء العضلي التدريجي أثناء الاستلقاء أو الجلوس وكذلك الوقوف. لذلك يمكن استخدامه في الحياة اليومية في أي وقت تقريبًا. في البداية ، عادة ما يتم التدريب مستلقيًا ، لأن هذا هو الوضع الذي يمكن لمعظم الناس فيه تحقيق الاسترخاء العميق بسرعة. بمجرد استيعاب تسلسل تقنيات الاسترخاء ، يمكن أيضًا إجراؤه أثناء الجلوس أو الوقوف.

المبدأ الأساسي للتوتر والاسترخاء

يدور الاسترخاء العميق للعضلات حول الشعور بالجسم بعناية ، وهو يدرك بوعي التوتر والاسترخاء لمختلف مجموعات العضلات والأحاسيس المرتبطة بها مثل الدفء أو الثقل أو الوخز. يتعلم المريض إدراك التوتر مبكرًا والقيام بشيء حيال ذلك بنشاط.

للقيام بذلك ، يفترض الممارس وضعية مريحة ، أثناء الجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف ، حسب الرغبة ووفقًا لتقدم التمرين. على سبيل المثال ، يبدأ بقبضة اليد اليمنى. يتركز هذا لمدة خمس إلى عشر ثوان. يجب تجربة التوتر بوعي من خلال التركيز بشكل كامل على منطقة العضلات. يتم تعلم "المتوسط" الصحي. هذا يعني أنه يجب ألا يكون هناك تشنج أو مجهود مفرط. بعد تحرير التوتر. يحدث الاسترخاء. يجب أيضًا تجربة ذلك بوعي وبطريقة مركزة.

وبهذه الطريقة ، يتم وضع الأجزاء الأكثر تنوعًا من الجسم في التوتر والاسترخاء على التوالي. يمكن استخدام استرخاء العضلات التدريجي لعملية استرخاء سريعة وقصيرة ، ولكن أيضًا لتوتر واسترخاء ما يصل إلى ثمانية عشر مجموعة عضلية ، اعتمادًا على الموقف والإطار الزمني المتاح.

مجالات التطبيق

يستخدم استرخاء العضلات التدريجي لمجموعة متنوعة من الأمراض والأمراض. لذلك فقد أثبتت نفسها لتوتر الرقبة والتوتر في منطقة الكتف وآلام الظهر وكذلك الصداع والصداع النصفي. يتم استخدامه للعلاج المصاحب ، على سبيل المثال ، الرنين في الأذنين (طنين) ، وفقدان السمع المفاجئ ، والأمعاء العصبي والمعدة العصبية ، وارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) والاضطرابات الهرمونية. يمكن أيضًا استخدام استرخاء العضلات التدريجي لتحقيق نتائج جيدة للتوتر والقلق والعصبية والأرق الداخلي وقلب السباق غير العضوي وما شابه.

غالبًا ما يستخدم PMR للأمراض ذات المكون النفسي الواضح ، حتى بالنسبة للأمراض العقلية الخطيرة ، مثل الذهان. ومع ذلك ، فإن مرافقة معالج متمرس أمر حتمي هنا.

تزيد تقنية استرخاء العضلات من الأداء وقد أثبتت نفسها للعديد من الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في التركيز والخوف من الامتحانات. خاصة في الوقت الحاضر ، حيث يتعين على التلاميذ أن يتحملوا ضغطًا هائلاً للأداء حتى في المدرسة الابتدائية ، فإن استخدام استرخاء العضلات التدريجي هو أداة مفيدة للاستخدام اليومي. نظرًا لأنه سريع وسهل التعلم ، يمكن للأطفال الاستفادة بالفعل من طريقة الاسترخاء هذه. بعد ممارسة طويلة ، يمكن استخدامه بنجاح في فصل دراسي صاخب ، على سبيل المثال قبل الاختبار مباشرة.

متى يجب عدم استخدام استرخاء العضلات التدريجي؟

قد يتم تجاهل PMR في مراحل المرض الحاد. ينطبق هذا ، على سبيل المثال ، على نوبة الصداع النصفي التي بدأت بالفعل. إذا كنت تعاني من انخفاض ضغط الدم (انخفاض ضغط الدم) ، يجب عليك استشارة طبيب العائلة قبل استخدام استرخاء العضلات التدريجي ، حيث أن طريقة الاسترخاء هذه تقلل من ضغط الدم. حتى في حالة أمراض العضلات ، يجب أن تسأل طبيبك مسبقًا عما إذا كان PMR مناسبًا لك. (جنوب ، خ)

معلومات المؤلف والمصدر

هذا النص يتوافق مع متطلبات الأدب الطبي والمبادئ التوجيهية الطبية والدراسات الحالية وقد تم فحصه من قبل الأطباء.

سوزان واشكي ، باربرا شندوولف لينش

تضخم:

  • جيرد هيلمر: استرخاء العضلات التدريجي وفقًا لإدموند جاكوبسون ، الإرهاق والتوتر ، Springer Link 2008 ، link.springer.com
  • Friedrich Hainbuch: استرخاء العضلات التدريجي ، Gräfe Und Unzer (GU) 2014
  • دكتور. راينر دوبراوا: الاسترخاء التدريجي - نتائج بحث أحدث حول الفعالية السريرية 2006 ، empirungswert-gesundheit.de
  • B. Meyer ، A. Keller ، B. Müller ، H.-G. Wöhlbier ، P. Kropp: استرخاء العضلات التدريجي وفقًا لجاكوبسون للوقاية من الصداع النصفي ، Springer Link ، الطب اليدوي 2019 ، link.springer.com
  • CS Weber، M Rudat، R von Seckendorff، J Kondschag، B Girresch، FH Perschel، HC Deter: تقليل الضغط من خلال استرخاء العضلات التدريجي - التأثيرات على الكورتيزول اللعابي ، Thieme Verlag 2007 ، thieme-connect.com
  • سفين شماودر: استرخاء العضلات التدريجي. مفهوم الدورة: دورة للمبتدئين - 8 وحدات ، Grin Verlag 2012

فيديو: تمرين التوتر والأسترخاء Progressive Muscle Relaxation Arabic (شهر اكتوبر 2020).