الطب الشمولي

تدريب ذاتي


ال تدريب ذاتي (AT) هي عملية استرخاء. يتكون مصطلح "ذاتي المنشأ" من الكلمة اليونانية "auto" ، والتي تعني "في الأصل" أو "تلقائيًا" ، والكلمة اللاتينية "genero" من أجل "توليد" و "إنتاج". لذا فإن الأمر يتعلق بإنشاء الاسترخاء بنفسك. يعمل هذا في التدريب الذاتي عن طريق ما يسمى الاقتحام الذاتي ، وهو نوع من التأثير على الذات. من خلال تكرار عبارات معينة لنفسك ، يجب تحقيق رد فعل استرخاء في الجسم والنفسية. يعتبر التدريب نوعًا من التنويم المغناطيسي الذاتي وقد تم تطويره في الأصل واستخدامه في العلاج النفسي. واليوم ، ينتشر إجراء الاسترخاء هذا أيضًا على نطاق واسع خارج العلاج النفسي ويستخدمه العديد من الأشخاص لإيجاد المزيد من الاسترخاء في الحياة اليومية وبالتالي تحسين نوعية حياتهم.

عند تعلم التدريب الذاتي ، يتم التمييز بين تمارين المستوى الأساسي أو الأدنى ، وتمارين المستوى المتوسط ​​وتمارين المستوى العلوي. من الأفضل تعلم التمارين تحت التوجيه المهني قبل استخدامها بشكل مستقل. عادة ما يتم تقديم التدريب في دورات جماعية ، ولكن في بعض الحالات أيضًا في جلسات فردية. يمكن تعلم العملية ، على سبيل المثال ، في دورات في مركز تعليم الكبار. في هذه الأثناء ، يتوفر أيضًا عدد كبير من الكتب المسموعة ، والتي يجب أن تنقل أساسيات التدريب الذاتي.

تاريخ التدريب الذاتي

أسس الطبيب النفسي وعالم الأعصاب الألماني يوهانس هاينريش شولتز (1884-1970) عملية التدريب الذاتي في عام 1932 مع نشر كتابه "Das autogen Training". كانت أساليب الاسترخاء مثل اليوجا والزن موجودة بالفعل في الهند واليابان منذ آلاف السنين ، لكنها كانت متشابكة بشكل وثيق مع النظرة العالمية أو الدين. ومع ذلك ، طور يوهانس هاينريش شولتز تقنية خالية من أي دين أو خلفية ثقافية واستخدمت في البداية حصريًا في سياق العلاج النفسي. كان هذا بناءً على ملاحظاته الطويلة في ممارسة التنويم المغناطيسي. في عام 1926 ، تم نشر أول عمل له في تمارين الأعضاء الذاتية. أطلق شولتز في البداية على طريقته "الاسترخاء الذاتي المركز". تم توسيع نتائج يوهانس هاينريش شولتز على مر السنين.

كيف يعمل التدريب الذاتي

خلال سنوات عمله العديدة في ممارسة التنويم المغناطيسي ، لاحظ يوهانس هاينريش شولتز أن البشر قادرون على وضع أنفسهم في حالة من الاسترخاء العميق فقط من خلال خيالهم. وجد أن الخيال يمكن أن يغير شيئًا في الجسم: إذا تخيلت ، على سبيل المثال ، بكل قوتك أن جلد الذراع يشعر بالدفء الشديد ، يمكنك في الواقع تحقيق زيادة في درجة الحرارة يمكن قياسها في هذه المنطقة.

هذه الظاهرة ، التي هي أساس التدريب الذاتي ، تم الآن بحثها علميا. يمكن أن تولد الأفكار نبضات عصبية. إذا كنت تفكر فقط في أداء نشاط معين ، يتم تكوين المحفزات العصبية المقابلة. إذا كنت تتخيل ، على سبيل المثال ، أنك تريد الوصول إلى شيء ما ، فإن الجهاز العصبي ينقل هذا التفكير من الدماغ إلى عضلات الذراع واليد والأصابع المسؤولة عن حركة الإمساك. بهذه الطريقة ، يمكن تشكيل اتصالات عصبية جديدة ويمكن تدريب الوصلات الموجودة. يستخدم العديد من الرياضيين اليوم ، على سبيل المثال ، هذه المعرفة لإعداد أنفسهم ذهنيًا مرارًا وتكرارًا للمنافسة.

بمجرد تعلمه وتطبيقه بشكل صحيح باستمرار ، يمكن أن يكون للتدريب على التحفيز الذاتي تأثير مريح بشكل عام. يمكن أن يهدئ الدورة الدموية والجهاز العصبي اللاإرادي ، ويزيد من القدرة على التركيز ويقلل من التهيج. بمساعدة التدريب ، يمكنك تعلم التعامل مع المواقف العصيبة ومتطلبات الحياة اليومية بمزيد من الرباطة. يمكن لهذه التأثيرات أيضًا تحسين النوم ، والتي يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير إيجابي على الاسترخاء خلال النهار.

الأساسيات

التدريب الذاتي هو شكل من أشكال التنويم المغناطيسي الذاتي حيث يمكن للممارس أن يجلب نفسه إلى ما يسمى "حالة التحول" من خلال الاقتراح التلقائي. هذا "التبديل" هو الانزلاق من حالة اليقظة إلى نوع من حالة الوعي المنومة. في وحدات التمرين الفردية في التدريب الذاتي ، تركز على بعض الصيغ. تتكون من جمل قصيرة ومختصرة ، مثل "ساقي اليمنى تصبح دافئة". يحاول الممارس تصور ذلك وتصوره والشعور به بشكل مكثف في عينه. يجب إلغاء المفتاح بعد كل جلسة تدريب ، مما يعني أنه يجب استعادة حالة الاستيقاظ "الطبيعية" بنشاط.

تمارين

يجب مساواة تمارين المستويات المختلفة بمستويات مختلفة من الصعوبة والبناء على بعضها البعض. هنا لمحة موجزة عن التدريبات.

المستوى الأساسي

يشكل المستوى الأساسي أساس التدريب الذاتي. يلفت الانتباه إلى وضع الجسم في حالة من الراحة ، والتي من المفترض أيضًا أن تؤدي إلى الاسترخاء العقلي.

يجب على المبتدئين ممارسة المفاهيم الأساسية مع المعلم أو بمساعدة كتاب صوتي. "دعه يحدث ، اسمح به" هو مبدأ التدريب الذاتي. تهدف تمارين المستوى الأساسي في المقام الأول إلى الجهاز العصبي اللاإرادي. يتم استخدام ست وحدات تدريب مختلفة: وتشمل هذه التمارين للثقل والدفء والقلب والنفس والضفيرة الشمسية والجبهة أو الرأس.

ويقال أن تمرين الوزن يسبب شعورًا بالثقل في الأطراف المختلفة. على سبيل المثال ، يركز الممارس على الذراع الأيمن باستخدام الصيغة "ذراعي اليمنى أصبحت ثقيلة". من المهم التخلي تمامًا والتركيز على الجزء المحدد من الجسم. بهذه الطريقة ، يتم وضع كل جزء من الجسم في حالة ثقيلة حتى يشعر الجسم كله بثقل. مع الممارسة المنتظمة ، يمكن الوصول إلى هذه الحالة بسرعة أكبر. يجب حل الشدة بعد جلسة التمرين. يتم ذلك عن طريق الاسترخاء والتمدد والاهتزاز وفتح عينيك. لا يجب أن يتم الذوبان إذا تم استخدام التدريب الذاتي كطقوس نوم.

التمرين الحراري مشابه للتمرين الثقيل. تصبح الثقل الوزن هنا. يسمى الاقتراح التلقائي الآن "ذراعي اليمنى دافئة جدًا". يجب أيضًا حل التمرين الحراري.

التمرين الثالث هو تمرين التنفس. حتى ، يمارس الاستنشاق والزفير الهادئ. عبارات مثل "أنفاسي تتدفق بشكل متساوٍ وهادئ جدًا" أو "التنفس العميق والخروج يجعلني هادئًا جدًا" تدخل حيز التنفيذ.

أثناء تمرين القلب ، يستمع الممارس بشكل مكثف إلى إيقاع القلب ويقترح ، على سبيل المثال ، "قلبي ينبض بالتساوي وبهدوء".

ينقل تمرين الضفيرة الشمسية إحساسًا بالدفء في منتصف الجسم. يتم هنا استخدام صيغ مثل "شبكة الشمس الخاصة بي تنضح بدفء مهدئ".

آخر تمرين للمستوى الأساسي هو تمرين الرأس أو الجبين. يتخيل الممارس جبهته باردة وواضحة لتنظيف رأسه. لا يجب القيام بهذا التمرين قبل النوم.

يمكن استخدام صيغ فردية مختلفة لكل تمرين ، اعتمادًا على الحالة الأولية والشكاوى والتأثير المطلوب. على سبيل المثال ، في مريض يعاني من الصداع ، ستكون صيغة تمرين الرأس مختلفة عن الطفل الذي لا يستطيع التركيز. "رأسي يشعر بخفة شديدة" يمكن أن يكون الاكتشاف الذاتي لمريض الصداع. يمكن أن تكون عبارة "لدي رأس رائع جدًا" هي صيغة تحسين تركيز الطفل.

الممارسة المنتظمة تزيد من فعالية التدريب. فترة ممارسة خمس دقائق في اليوم تكفي بمجرد أن يتم تعلم الإجراء بشكل صحيح وترسيخه داخليًا.

المستوى المتوسط

الممارسة المنتظمة للمستوى الأساسي شرط أساسي لتعلم المستوى المتوسط. يربط المستوى المتوسط ​​المستوى الأساسي مع المستوى العلوي. أولاً ، يتم تنفيذ المستوى الأساسي من أجل تحقيق حالة من الاسترخاء. ثم تُستخدم القرارات المسماة بالصيغ في المستوى المتوسط. وقد صيغت هذه بإيجاز وإيجاز. من الأفضل القيام بذلك في البداية بمساعدة مدرس. على سبيل المثال ، إذا كان الأمر يتعلق بالتحضير الذهني لموقف صعب نفسيًا ، فيمكن استخدام صيغ مثل "أظل هادئًا ومريحًا" أو "لا أدع أي شيء يزعجني". يتم إرسال هذه الجمل كرسائل إلى العقل الباطن. يجب أن تكون الصيغ مناسبة بشكل فردي وإيجابية وصيغة في الوقت الحاضر ، على سبيل المثال "أنا هادئ ومريح" بدلاً من "لن أكون متحمسًا".

المدرسة الثانوية

إن إتقان المستوى الأساسي والمتوسط ​​شرط أساسي لإكمال المستوى الأعلى. يجب أن يكون المستوى الأساسي مؤتمتًا بحيث يمكن للممارس أن يضع نفسه في حالة من الاسترخاء بضغطة زر واحدة. يجب أن يكون لديك أيضًا ممارسة في ممارسة التكوين المعياري للمستوى المتوسط. يجب أن يكون المنفذ قادراً على الدخول في حالة من الاسترخاء العميق في أقصر وقت ممكن. ثم يتم استخدام تقنيات التأمل في الصفوف العليا ؛ وتستخدم الصور والرموز الداخلية.

تم تصميم هذا المستوى من التدريب الذاتي لإعطاء الممارسين نظرة في الداخل. يتم العمل في سبع مراحل. وتشمل هذه عرض الألوان ، والأشياء ، والقيم المثالية ، وتمارين المعرفة الذاتية أو تكوين الشخصية ، ورحلات الصور إلى قاع البحر ، على قمة جبل وصور للأهداف الشخصية. في الصفوف العليا هناك أكبر الفرص لتطوير التنمية الذاتية. يجب أن تستمر جلسة تدريبية واحدة على مستوى التمرين هذا لمدة عشرين دقيقة على الأقل.

أولاً ، يضع المتدرب نفسه في حالة استرخاء عميق بمساعدة المستوى الأساسي.

المرحلة الأولى يتعامل المستوى العلوي مع تجربة الألوان. بعيون مغلقة ، يمكن للممارس رؤية لون معين. يتم ذلك باستخدام صيغة ، مثل "لون يتطور أمامي". يجب تكرار هذه الصيغة ست مرات. بالطبع ، يستغرق الأمر بعض الوقت والممارسة لرؤية اللون بالفعل. اللون الذي يظهر بعد ذلك في عين العقل هو فردي تمامًا. يجب أن تستغرق تجربة الألوان حوالي أربع دقائق. مع الجملة "لوني يتراجع" ، تنتهي المرحلة الأولى من المستوى العلوي. ويتبع ذلك ، كما هو الحال في كل مرحلة ، سحب الحالة الشبيهة بالتنويم المغناطيسي عن طريق الاستلقاء والامتداد والتمدد وفتح العين.

المرحلة الثانية هو تصور الأشياء. هذه بالفعل واحدة من تقنيات التأمل المتقدمة. يحاول الممارس تخيل أشياء ملموسة ، على سبيل المثال زهرة ، في عين العقل. هنا أيضا ، يتم استخدام الجمل. ومن الأمثلة على ذلك "مرج زهرة مع العديد من الزهور الملونة التي تظهر في عقلي" ، أو "أرى شجرة كبيرة ذات أوراق ملونة في عقلي".

تتوافق بقية العملية مع المرحلة الأولى. يجب أيضًا ممارسة أربع دقائق هنا.

في المرحلة الثالثة يتم تعلم تعلم القيم المثالية مثل الحب والسعادة والثقة والوئام. لكل قيمة مثالية هناك صورة يجب أن تظهر في التأمل. يتم استخدام جمل مثل "أرى الحب أمام عيني وأشعر به أيضًا" لهذا الغرض.

المرحلة الرابعة هو تمرين في معرفة الذات. يمكن طرح أسئلة مثل "من أنا" أو "من أنا" هنا. تواجه المرآة الخيالية الشخص الممارس مع نفسه. على سبيل المثال ، يمكن تناول عادات الأكل الخاطئة من خلال صيغ مثل "الأكل الصحي مهم جدًا بالنسبة لي".

المرحلتان الخامسة والسادسة هي رحلات صور تأملية إلى أماكن مختلفة ، إلى قاع البحر أو إلى قمة جبلية.

المرحلة السابعة يتطلب الكثير من الممارسة. هنا يمكن إنشاء صور فردية للغاية من الداخل. إذا ظهرت الصور المجهدة أو حتى المسببة للقلق ، يتم إيقاف التمرين على الفور.

بعد كل مرحلة ، من المهم سحب التمرين عن طريق تمدد ، استرخاء وفتح عينيك ، وإلا سيبقى المتمرن في حالة نعسان.

الموقف أثناء التدريب الذاتي

من المهم أن تكون الوضعية مريحة عند ممارسة الرياضة. أبسط وضعية تمرين هي الاستلقاء على ظهرك. المواقف التقليدية الأخرى هي وضع كرسي بذراعين ووضعية سائق النقل ، التي طورها يوهانس هاينريش شولتز. في وضعية التمرين هذه ، تجلس عازمة قليلًا للأمام على الجزء الأمامي من الكرسي أو المرفقين أو اليدين مستلقيتين على فخذيك. كلا القدمين بإحكام على الأرض.

بمجرد إتقانها ، يمكن استخدام التدريب الذاتي في أي مكان. في الحافلة ، في الترام ، أثناء الانتظار في السجل النقدي أو في غرفة الانتظار. لم تعد وضعية معينة مهمة هنا.

من يساعد في التدريب على التحفيز الذاتي؟

يمكن للجميع التعرف على التدريب الذاتي. ببساطة إتقان المستوى الأساسي يجعل من السهل التعامل مع المتطلبات اليومية ، وإيقاف التشغيل أسهل ، وينشأ شعور عام بالرفاهية. في المستوى المتوسط ​​، يتم متابعة الأهداف الشخصية ، مما يعني ، على سبيل المثال ، أنه يمكن العمل على الخوف أو ضعف التركيز وتقليله مباشرةً من خلال الاقتراح التلقائي. يوفر المستوى العلوي أيضًا أدوات معرفة الذات وحل المشكلات وتنمية الشخصية.

تدريب التحفيز الذاتي مناسب للأطفال والمراهقين والبالغين حتى الشيخوخة. يستخدم هذا النوع من الاسترخاء للقلق ، وعلاج الألم ، واضطرابات النوم والتركيز ، وعلاج الإدمان ، والتوتر والعديد من الأمراض الجسدية ، مثل الأمعاء المتهيجة ، ومشاكل المعدة ، وآلام البطن ، وآلام الدورة الشهرية ، والسكري ، والاضطرابات الهرمونية ، أثناء انقطاع الطمث وأكثر من ذلك بكثير أكثر.

يعد التدريب على التحفيز الذاتي أحد أكثر إجراءات الاسترخاء شيوعًا والمعترف بها على نطاق واسع في ألمانيا. في غضون ذلك ، هناك بعض الدراسات والدراسات حول التأثير الذي يؤكد أن الإجراء فعال ، خاصة بالنسبة لبعض الشكاوى الجسدية. ومع ذلك ، نظرًا لأن البيانات ليست كافية حتى الآن للتعرف على التدريب علميًا ، فإنه لا يزال يعتبر إجراء طبيًا بديلًا. ومع ذلك ، فإن العديد من شركات التأمين الصحي تتولى الآن تكاليف ذلك كليًا أو جزئيًا.

موانع الاستعمال

لا ينبغي استخدام التدريب الذاتي في بعض الأمراض مثل الصرع وأمراض القلب والأمراض العقلية. لذلك يجب على أي شخص يرغب في تعلم هذا الإجراء استشارة الطبيب المسؤول مسبقًا. (جنوب ، خ)

معلومات المؤلف والمصدر

يتوافق هذا النص مع مواصفات الأدبيات الطبية والمبادئ التوجيهية الطبية والدراسات الحالية وقد تم فحصها من قبل الأطباء.

سوزان واشكي ، باربرا شندوولف لينش

تضخم:

  • دكتور. ميد. بيرنت هوفمان: Handbuch Autogenes Training ، Deutscher Taschenbuch Verlag ، الطبعة العشرون ، 2017
  • الأستاذ الدكتور ديتريش لانجين ، البروفيسور كارل مان: التدريب الذاتي ، GU 2005
  • Hartmut Kraft: تدريب ذاتي: الأساسيات ، التكنولوجيا ، التطبيق ، شركة النشر العلمي الطبي (MWV) 2015
  • التأمل للمبتدئين: التدريب على التأمل والتحفيز الذاتي لتحقيق أقصى قدر من الاسترخاء والشفاء الذاتي ، Vital Experts ، 2019

فيديو: مهارات تطوير الذات (شهر اكتوبر 2020).