أخبار

إنقاص الوزن بنجاح: نظام غذائي منخفض الطاقة أم كربوهيدرات منخفضة إلى حد ما؟ ما نوع فقدان الوزن الذي أنت؟


فقدان الوزن من خلال الأطعمة المختلطة منخفضة الطاقة أو الكربوهيدرات المقيدة؟

الخمر المسحوق ، ملفات تعريف الارتباط ، شراب البيض ، خبز الزنجبيل: هناك بعض الأطعمة خلال عيد الميلاد وعيد الميلاد والتي يمكن ملاحظتها بسرعة على المقاييس. في العام الجديد ، يتخذ العديد من الأشخاص قرارًا بفقدان الوزن مرة أخرى. ولكن كيف يعمل فقدان الوزن بشكل أفضل؟

إن فقدان الوزن ليس فقط مسألة مهمة للعديد من مرضى السكري. يعتمد ما إذا كنت تفقد الوزن بشكل كبير على المفهوم الغذائي المختار. إليزابيث هوفلر ، خبيرة التغذية بالجمعية الألمانية للسكري (DDG) ، تقدم خيارين غذائيين في الاتصال الحالي.

ما هو أفضل وسيلة لانقاص الوزن؟

ملفات تعريف الارتباط ، والنبيذ ، والمآدب - الكثير من السعرات الحرارية تتحد بسرعة في عيد الميلاد. لذلك يعتزم الكثير من الناس فقدان الوزن في العام الجديد: ولكن كيف يمكن القيام بذلك بشكل أفضل؟

لفترة طويلة ، كان الشعار هو أن اتباع نظام غذائي قليل الدسم هو أفضل طريقة لفقدان الوزن ، ولكن في السنوات الأخيرة ، اختار المزيد والمزيد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن نظامًا غذائيًا يستخدم أقل قدر ممكن من الكربوهيدرات (منخفض الكربوهيدرات).

"في البداية ، إن انخفاض الكربوهيدرات له أكبر تأثير إيجابي على مستويات الجلوكوز في الدم وكذلك على فقدان الوزن" ، يشرح رئيس DDG الأستاذ الدكتور ميد. مونيكا كيلر. "ولكن التركيز الحصري على تناول الكربوهيدرات ليس أمرا ملائما."

يشير المدير الطبي لمركز الطب الباطني الأول في مستشفى مارين في شتوتغارت إلى بيان DDG الحالي بشأن توصيات جمعية السكري الأمريكية (ADA) ويؤكد أن النظام الغذائي العام يجب أن يهتم بتركيبة الأحماض الدهنية والألياف وحمل نسبة السكر في الدم.
[GList slug = ”10 نصائح لفقدان الوزن”]

مفهومان لفقدان الوزن

إليزابيث هوفلر ، مديرة مدرسة الحمية ، والنصيحة الغذائية والتغذوية في مستشفى مارين شتوتغارت ، تدعم مرضى السكري في فقدان الوزن لمدة 30 عامًا. يوصي اختصاصي التغذية بمفهومين: الطعام المختلط منخفض الطاقة والغياب الواسع للكربوهيدرات ، والمعروف أيضًا باسم الكربوهيدرات المنخفضة.

يقول هوفلر: "من المهم أن يكون النظام الغذائي المختار مرضيًا". "لأنه يجب عليك الصمود لفترة طويلة حتى تنخفض الكيلوجرامات". لذلك ، في بداية كل تغيير في النظام الغذائي هناك السؤال: ما هو المفهوم الذي يناسبني؟

هل الكربوهيدرات المنخفضة خيار؟

يمكن أن تساعدك بعض الأسئلة على تحديد ما إذا كان يجب عليك تناول الأطعمة المختلطة منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة الطاقة. على سبيل المثال: هل أحصل على القليل من الخبز ، هل أحب تناول الكثير من الخضروات؟ هاتان النقطتان ضروريتان في الكربوهيدرات المنخفضة.

تقول إليزابيث هوفلر: "غالبًا ما يكون لدينا مرضى لا يمكنهم تخيل وجبة الإفطار أو العشاء بدون خبز". "إنهم لا يعتقدون أنه من الممكن الاستغناء عن البطاطس والمعكرونة."

في هذه الحالة ، منخفض الكربوهيدرات غير وارد. يقول الخبير: "من المستحيل تنفيذ ذلك بشكل دائم". بالإضافة إلى ذلك ، يجب شراء الخضروات وإعدادها طازجة - يمكن أن يؤدي ذلك إلى تغيير في سلوك الشراء الذي يجب أخذه في الاعتبار أيضًا.

يجب أن يكون النظام الغذائي مناسبًا للاستخدام اليومي

كما ورد في الرسالة ، فإن السؤال الأساسي للعاملين الذين لديهم أطعمة مختلطة ذات طاقة منخفضة هو: هل يمكنني تناول الغداء في مقصف يقدم بوفيه سلطة والكثير من الخضار واللحوم والأسماك بدون صلصات مدمجة؟

يقول هوفلر: "إذا كان هناك بيتزا ومكرونة وكباب وبرغر بشكل رئيسي في منطقتي ، فسيكون ذلك صعبًا". ثم عليك إعداد نفسك للطهي في المنزل وأخذ الطعام للعمل في صندوق النقل. يشرح هوفلر: "هنا أحب أن أعطي النصيحة: اطبخ مرة واحدة ، وتناول الطعام عدة مرات".

لديها مثال على ذلك: تحضير كمية مضاعفة من سمك السلمون ، وخلط تتبيلة مصنوعة من الليمون وزيت الزيتون للجزء الثاني وأخذه إلى العمل مع سلطة. هذا يحول الطبق الدافئ إلى طبق بارد لذيذ للمكتب.

نقطة أخرى مهمة هي أن النظام الغذائي يجب أن يكون مناسبًا للاستخدام اليومي. يشرح هوفلر: "من السهل الخروج من الإيقاع من خلال الدعوات أو الرحلات أو العطلات أو الأحداث الرسمية". "يجب أن تكون قادرًا على تخيل دوافعك للعودة إلى المفهوم المجرب والمختبر في اليوم التالي وتعويض الخطايا الصغيرة".

كيلو من الخضروات كل يوم

تشكل الخضروات أساس الكربوهيدرات المنخفضة - ما بين 750 و 1000 جرام يوميًا لإشباع الجوع. يقول هوفلر: "مع انخفاض الكربوهيدرات ، يمكنك الحصول على الشبع فقط من الخضروات". ينطبق ما يلي على الخبز والبطاطا والمعكرونة والأرز من عمالقة الكربوهيدرات: يُسمح بأقل من 120 جرامًا في اليوم. اللحوم الخالية من الدهون والكثير من أسماك المياه الباردة مثل السلمون والرنجة والماكريل أو التونة مناسبة لحمل البروتين.

فيما يتعلق بالدهون ، يُسمح بالجبن بنسبة تصل إلى 45 في المائة من الدهون. خلاف ذلك ، يمكن استخدام زيت بذور اللفت ، زيت الزيتون ، الجوز أو البندق. يشرح هوفلر: "بالمناسبة ، يوصى بشدة بزيت بذور الكتان ، لأنه صحي للغاية وشعبية كبيرة حاليًا مرة أخرى".

لديها نصيحة لذلك: تقلى الدواجن لفترة وجيزة ، تقدم الخضار مع غموس حشو ، جبن قريش أو زبادي ، متبل بالأعشاب والكاري ويأتي مع ملعقة صغيرة من زيت بذر الكتان. يمكنك أيضًا إضافة ملعقة كبيرة من زيت بذر الكتان إلى كل طبق لذيذ.

توجد الحلويات بشكل استثنائي فقط في قائمة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات - مرة واحدة في الأسبوع حول قطعة صغيرة من كعكة الفاكهة مع الرشات. من أجل إرضاء شهية الحلويات ، ينصح Höfler بتقطيع الفاكهة إلى اللبن الرائب أو الزبادي ، الممزوج بالتحلية. يوضح الخبير: "من الأفضل التحول إلى أنواع خالية من السكر للمشروبات". يجب على أي شخص يستخدم المتغيرات الخفيفة الانتباه إلى قائمة المكونات وتجنب الفركتوز.

كل شيء مسموح به مع الطعام المختلط منخفض الطاقة

كل شيء مسموح به مع الطعام المختلط المنخفض الطاقة ، ولكن فقط حتى 1500 سعرة حرارية في اليوم
المبدأ هنا هو أنك تستهلك ما بين 500 و 800 سعر حراري أقل يوميًا من احتياجات الجسم لعملية التمثيل الغذائي الأساسية بالإضافة إلى ممارسة الرياضة. يمكن حساب الحاجة باستخدام حاسبة متطلبات الطاقة ، والتي يمكن العثور عليها على موقع الويب الخاص بالمنظمة الصحية غير الربحية للسكري DiDEDE - Deutsche Diabetes-Hilfe.

على سبيل المثال ، في نشاط مكتبي مع حركة قليلة ، تكون الحاجة حوالي 1800 إلى 2000 سعر حراري في اليوم. يشرح هوفلر "يوصى هنا بقيمة مستهدفة تبلغ 1500 سعر حراري". "لا ينبغي أن يكون أقل من ذلك بكثير ، وإلا لا يمكن الحفاظ على هذا المبدأ ، خاصة وأن الفيتامينات والمعادن الهامة قد تكون مفقودة."

في حالة الحرفي النشط بدنيًا ، من ناحية أخرى ، فإن متطلبات الطاقة اليومية تبلغ 2400 إلى 2800 سعر حراري ، ويجب أن تستهدف 2000 سعر حراري. تحذير: في النساء بعد انقطاع الطمث ، ينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي الأساسي إلى حوالي 1700 إلى 1800 سعرة حرارية.

خلاف ذلك ، كل شيء مسموح به بالفعل ، شريطة أن تبقى في حدود "ميزانيتك من السعرات الحرارية". لكن هذا يبدو في بعض الأحيان أسهل مما هو عليه في الواقع. لذلك: تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون مثل النقانق والجبن أو الأطباق مع الصلصات ، ولكن لديك الكثير من إمكانية الوصول إلى الخس والخضروات واللحوم الخالية من الدهون.

يُسمح بكميات معتدلة من الحلويات ، ولكن الشيء نفسه ينطبق هنا: من الأفضل تحضير حلوى الفاكهة باستخدام التحلية. عند شراء المنتجات النهائية ، يجب على المستهلكين دراسة قائمة المكونات بعناية.

ويحذر خبير النظام الغذائي من أن "البيتزا الجاهزة يمكن أن تغطي المتطلبات اليومية بالكامل ، واحرص على الانتباه إلى الحجم والوجبات السريعة". نصيحة من Höfler: بدلاً من البيتزا ، اختر أطباق السمك المجمدة التي تحتوي على 500 إلى 800 سعر حراري فقط.

ثلاث وجبات رئيسية

بغض النظر عما إذا كانت الأطعمة المختلطة منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة الطاقة ، هناك أيضًا توصيات لفترات الطعام. يقول هوفلر: "نوصي بشدة بثلاث وجبات رئيسية". يجب أن تكون هناك أربع إلى ست ساعات خالية من الطعام بين الإفطار والغداء والعشاء ، وينبغي تجنب تناول الطعام في أوقات متأخرة جدًا. ويوضح الخبير: "من الأفضل البقاء خاليًا من الطعام لمدة اثنتي عشرة ساعة في المساء والليل".

أظهرت دراسة قام بها فريق بحثي بقيادة الدكتور أن النظام الغذائي لمدة 12 ساعة هو طريقة ناجحة لفقدان الوزن. ساتشيداناندا باندا من معهد سالك في كاليفورنيا.

في دراستهم للفئران ، وجد العلماء أن أولئك القوارض الذين سُمح لهم فقط بتناول طعامهم خلال فترة زمنية من تسع إلى اثنتي عشرة ساعة ظلت أصغر حجماً بشكل عام من الفئران التي سمح لها باستهلاك نفس الكمية من الطعام على مدى 24 ساعة. ونشرت نتائج الدراسة في مجلة "استقلاب الخلية".

ضعي الماء المعدني

عندما يتعلق الأمر بالمشروبات ، فإن المياه المعدنية في أعلى القائمة وفقًا لـ DDG. يشرح هوفلر: "يجب أن تكون أعلى نسبة ممكنة من الكالسيوم لتقوية صحة العظام". إذا كنت لا تقدر الماء المعدني ، يمكنك أيضًا التحول إلى شاي الأعشاب والفاكهة.

يجب تخفيف عصائر الفاكهة بالماء بنسبة من واحد إلى ثلاثة. هنا ، خبير DDG لديه نصيحة جاهزة: "عصائر الخضروات أقل من السعرات الحرارية من عصائر الفاكهة - بالنسبة للعديد ، طعم عصير الطماطم مثل عصير البرتقال."

بالنسبة للكمية المطلوبة من الشرب ، يتم تقدير 30 إلى 35 مل من السائل لكل كيلوغرام من وزن الجسم واليوم. لذلك يحتاج الشخص الذي يزن 70 كيلوجرامًا إلى 2.1 لتر يوميًا.

اسمح بحوالي عام لمدة عشرة كيلوغرامات من فقدان الوزن

أولئك الذين يطبقون باستمرار الأطعمة المختلطة منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة الطاقة سيفقدون الوزن بنجاح. يقول Höfler: "في البداية ، 500 جرام إلى كيلوغرام من فقدان الوزن في الأسبوع واقعية". ثم يبدأ الركود في معظم الحالات ، ولكن يجب ألا يكون محبطًا - مطلوب المثابرة.

إذا كنت تريد أن تفقد أكثر من عشرة كيلوغرامات بطريقة صحية ومستدامة ، يجب أن تخطط لسنة. يعرف أخصائي التغذية من خبرته أن "المريض الذي يزن 160 كيلوجرامًا ويستهلك 1800 سعرة حرارية كحد أقصى يوميًا يمكن أن يفقد 20 إلى 25 كيلوجرامًا في السنة إذا كان ثابتًا". و: الوزن مرة واحدة في الأسبوع يكفي!

ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن بمقدار 50 كيلوغرامًا يتطلب دافعًا لا إنسانيًا تقريبًا. في حالة السمنة المفرطة (السمنة) ، يجب مراعاة التدابير الجراحية. (ميلادي)

معلومات المؤلف والمصدر

هذا النص يتوافق مع متطلبات الأدب الطبي والمبادئ التوجيهية الطبية والدراسات الحالية وقد تم فحصه من قبل الأطباء.

تضخم:

  • Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG): فقدان الوزن بنجاح - سؤال من النوع - هل تفضل الأطعمة المختلطة منخفضة الطاقة أو بالأحرى تقييد الكربوهيدرات؟ ، (تم الوصول في: 15 ديسمبر 2019) ، Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG)
  • Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG): رأي لجنة التغذية التابعة لـ DDG في تقرير الإجماع: العلاج الغذائي للبالغين المصابين بمرض السكري أو السكري ، (تم الوصول في: 15 ديسمبر 2019) ، Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG)
  • DE - مساعدة مرضى السكري الألمانية: متطلبات الطاقة ، (تم الوصول: 15.12.2019) ، مرض السكريDE - مساعدة مرضى الألمانية
  • استقلاب الخلية: التغذية المقيدة بالزمن هي تدخل وقائي وعلاجي ضد التحديات الغذائية المتنوعة ، (تم الوصول في: 15 ديسمبر 2019) ، استقلاب الخلية


فيديو: ضاعف حرق الدهون بخطوة واحدة - تخلص من ثبات الوزن اثناء الريجيم (شهر اكتوبر 2021).