أخبار

انقاص الوزن من خلال الأكل الصحي مع تقليل خطر الإصابة بالمرض


أولئك الذين يتبعون هذه القواعد لن يحتاجوا إلى نظام غذائي مرة أخرى

كثير من الناس يريدون تناول طعام صحي وفقدان بضعة أرطال. ولكن ماذا يعني "الأكل الصحي" في الواقع؟ يحذر العديد من خبراء التغذية من اتباع نظام غذائي غير صحي. لأن التغذية الصحية طويلة الأجل ضرورية للوزن الصحي بشكل دائم ولتحسين الصحة بشكل عام.

أدى الإنتاج المتزايد للأطعمة المصنعة والتحضر السريع وأنماط الحياة المتغيرة إلى تغير جذري في أنماط الأكل في العقود الأخيرة. تشرح منظمة الصحة العالمية ما يستتبعه النظام الغذائي الصحي ومدى تأثيره على صحتنا.

تغيرت أنماط الأكل

يستهلك الناس في ألمانيا والدول الغربية الأخرى الكثير من الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الطاقة. تحتوي معظم الأطعمة المصنعة على الكثير من السكر والدهون والملح. وفي الوقت نفسه ، ينخفض ​​استهلاك الفاكهة والخضروات والألياف ، التي تأتي من منتجات الحبوب الكاملة ، على سبيل المثال. صيغة من المحتمل أن تؤدي ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، إلى السمنة مع زيادة العديد من مخاطر المرض. أصبح تناول الطعام غير الصحي وعدم ممارسة الرياضة من المخاطر الصحية الرئيسية في جميع أنحاء العالم.

ما الذي يؤثر على نظامنا الغذائي؟

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يعتمد التكوين الدقيق لنظام غذائي متنوع ومتوازن وصحي على الاحتياجات الفردية للشخص. تلعب عوامل مثل العمر والجنس وأسلوب الحياة والسياق الثقافي والأغذية المتاحة محليًا ودرجة النشاط البدني دورًا.

المبادئ الأساسية للأكل الصحي

ومع ذلك ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، تظل المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي كما هي دائمًا. تشكل القواعد التالية المفهوم الأساسي لنظام غذائي صحي.

  1. يجب موازنة استهلاك الطاقة (السعرات الحرارية) فيما يتعلق بإنفاق الطاقة.
  2. يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي الفواكه والخضروات والبقوليات (مثل العدس والفاصوليا) والمكسرات وحبوب الحبوب الكاملة (مثل الذرة والدخن والشوفان والقمح والأرز البني).
  3. لتجنب زيادة الوزن ، يجب ألا يأتي أكثر من 30 بالمائة من السعرات الحرارية المستهلكة من الدهون.
  4. يجب أن يكون تناول الدهون المشبعة أقل من عشرة بالمائة من إجمالي استهلاك الطاقة. يجب أن تشكل الدهون غير المشبعة أقل من واحد بالمائة من السعرات الحرارية المستهلكة.
  5. على المدى الطويل ، يجب أن يكون الهدف هو تحويل استهلاك الدهون من الدهون المشبعة إلى الدهون غير المشبعة والتخلص تمامًا من الدهون المتحولة الصناعية.
  6. يجب ألا يأتي أكثر من عشرة بالمائة من الطاقة المستهلكة من السكر الحر. يرتبط التخفيض إلى خمسة بالمائة بمزيد من الفوائد الصحية.
  7. يجب أن يقتصر تناول الملح على خمسة جرامات في اليوم.

نصائح للاستهلاك اليومي للفواكه والخضروات

توصي منظمة الصحة العالمية بتناول ما لا يقل عن 400 جرام من الفاكهة أو الخضار يوميًا. لا تحسب الجذور النشوية أو الخضروات مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والكسافا من هذه الـ 400 جرام.

قلل من استهلاك السكر

كما ذكرنا أعلاه ، يجب ألا يأتي أكثر من عشرة بالمائة من السعرات الحرارية من السكريات المجانية. السكريات الحرة هي جميع السكريات التي تضاف إلى الأطعمة أو المشروبات ، بالإضافة إلى السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة ومركزات عصير الفاكهة.

مع متوسط ​​استهلاك الطاقة من 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن عشرة بالمائة من الطاقة من السكر تتوافق مع 50 جرامًا من السكر (حوالي 12 ملعقة شاي صغيرة) وخمسة بالمائة ستكون 25 جرامًا من السكر. للمقارنة: يحتوي كوب من الكولا مع 250 مل على 27 جرامًا من السكر الحر.

نصائح حول استهلاك الدهون

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يجب تفضيل الدهون غير المشبعة عند استهلاك الطاقة من الدهون. تم العثور على هذه الدهون ، على سبيل المثال ، في الأسماك وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزيت عباد الشمس وزيت فول الصويا أو زيت بذور اللفت. يجب تجنب الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الدهنية والزبدة والقشدة والشحم والجبن وزيت النخيل.

إن ما يسمى بالدهون المتحولة الصناعية المتصلدة والمتعددة ، والتي غالبًا ما يتم تضمينها في المنتجات المصنعة بشكل كبير مثل المعجنات والبيتزا المجمدة والفطائر والبسكويت والفطائر والحلويات ، ضارة بشكل خاص. في أفضل الأحوال ، يجب تجنب تناول مثل هذه الدهون المتحولة كليًا أو على الأقل أقل من واحد بالمائة من إجمالي استهلاك الطاقة.

استفد من نظام غذائي صحي

إذا لم تتعامل أبدًا مع موضوع الأكل الصحي ، فسيتم طردك أولاً في وجهك. لأنه يبدو أنه من الأسهل تناول الطعام غير الصحي. ولكن إذا اتبعت قواعد أساسية معينة ، فيمكنك الاستفادة من نظام غذائي صحي عدة مرات بعد فترة من التعود. وفقا لمنظمة الصحة العالمية ، يقال أن الأكل الصحي

  • الحماية من ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان ،
  • تعزيز النمو الصحي لدى الأطفال والمراهقين ،
  • منع زيادة الوزن والسمنة
  • تحسين المهارات المعرفية.

قد يكون إنشاء مفهوم التغذية الصحية مفيدًا كحل لعام 2020. كما تنصح مؤسسة الكبد الألمانية باستخدام أكثر وعياً للتغذية للوقاية من أمراض الكبد. لمزيد من المعلومات ، اقرأ: بساطتها - سر الكبد السليم. (ف ب)

معلومات المؤلف والمصدر

هذا النص يتوافق مع متطلبات الأدب الطبي والمبادئ التوجيهية الطبية والدراسات الحالية وقد تم فحصه من قبل الأطباء.

محرر الدراسات العليا (FH) فولكر بلاسيك

تضخم:

  • منظمة الصحة العالمية: صحيفة وقائع نظام غذائي صحي (أغسطس 2018) ، who.int
  • منظمة الصحة العالمية: نظام غذائي صحي (تم الدخول: 02.01.2020) ، who.int


فيديو: كيف نزلت وزني 20 كيلو. بدون ما أحرم حالي من شي (شهر اكتوبر 2021).