أخبار

النوم بشكل أفضل: 5 نصائح للنوم المريح


تدابير بسيطة لتعزيز جودة النوم

هل تجد صعوبة في النوم بسلام والاستيقاظ منتعشًا؟ كثير من الناس يشتركون في هذه المشكلة. يقال أن كل شخص ثالث يعاني من مشكلة في النوم الآن. ومع ذلك ، فإن الطرق المعروضة هنا يمكن أن تجعل النوم أسهل وتحسين جودة النوم.

دكتور. شارلين جامالدو هي المديرة الطبية لمركز جونز هوبكنز للنوم. يقدم خبير النوم خمس طرق يمكن أن تساعدك على النوم وتحسين جودة نومك.

قلة النوم يمكن أن يكون لها آثار صحية هائلة

النوم المضطرب هو أكثر من مجرد إزعاج. يؤثر قلة النوم على الأداء في اليوم التالي ويؤثر سلبًا على التوازن العاطفي ، وكذلك على الصحة البدنية والعقلية. أولئك الذين ينامون بشكل سيئ طوال الوقت يزيدون من خطر الإصابة بالاكتئاب والسمنة وداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

مقاييس طبيعية بدلًا من الحبوب المنومة

"ليس من الضروري دائمًا الحصول على وصفة طبية لحبوب النوم" ، يؤكد د. غامالدو. هناك أيضًا العديد من الطرق الطبيعية التي يمكنك من خلالها التأثير على عادات النوم. فيما يلي خمس من هذه الطرق:

نصيحة 1: مشروبات مناسبة للنوم

ينصح خبير النوم بعدم شرب الكحول قبل النوم. يتداخل الكحول مع النوم ويقلل من جودة النوم. بدلاً من ذلك ، يجب أن تفضل الحليب الدافئ أو شاي البابونج أو عصير الكرز الحامض. يوضح غامالدو: "ارتبط الحليب الدافئ منذ فترة طويلة بمواد الرسول التي تحاكي تأثيرات التربتوفان على الدماغ". التربتوفان هو لبنة كيميائية لمادة السيروتونين ، والتي بدورها تشارك في انتقال النوم والاستيقاظ.

وفقا للمدير ، يمكن أن يكون شاي البابونج مفيدًا أيضًا. يوضح الخبير: "يشتبه في أنه يحتوي على مركبات الفلافونويد التي يمكن أن تتفاعل مع مستقبلات البنزوديازيبين في الدماغ ، والتي تشارك أيضًا في الانتقال للنوم والاستيقاظ". بالإضافة إلى ذلك ، على عكس الشاي الأخضر أو ​​إيرل جراي ، لا يحتوي شاي البابونج على الكافيين. شرب عصير الكرز المر يمكن أن يدعم إنتاج الميلاتونين. الميلاتونين مهم أيضًا لدورة نوم صحية.

نصيحة 2: ممارسة الرياضة في الأوقات المناسبة

مثل الدكتور أفاد جامالدو أن النشاط البدني يمكن أن يحسن النوم ، على الرغم من أن الباحثين ليسوا متأكدين تمامًا من السبب. من المعروف أن التمارين المعتدلة تزيد من كمية النوم العميق. ومع ذلك ، للاستفادة من هذا التأثير ، يلزم التوقيت المناسب.

على سبيل المثال ، من المعروف أن الحركة تطلق أيضًا الإندورفين الذي له تأثير يقظ. تزيد الحركة أيضًا من درجة حرارة الجسم الأساسية ، والتي تخبر الكائن الحي بأن الوقت قد حان للنهوض والنشاط. لهذه الأسباب ، لا ينبغي ممارسة الرياضة في المساء قبل النوم بساعتين على الأقل.

نصيحة 3: درجات حرارة باردة في غرفة النوم

توصي Gamaldo أن تكون درجة الحرارة المثالية في غرفة النوم بين 18 و 22 درجة مئوية. يجب على النساء بعد انقطاع الطمث اللواتي يعانين من الهبات الساخنة الحفاظ على الغرفة باردة قدر الإمكان وارتداء الأقمشة القطنية أو المسامية في السرير.

نصيحة 4: الظلام المطلق

من المعروف أن الضوء - بما في ذلك الهواتف الذكية وأجهزة التلفزيون - يزعج النوم. وفقًا لـ Gamaldo ، يجب أن تظل غرفة النوم مظلمة قدر الإمكان. حتى عند الذهاب إلى الحمام ليلًا ، يجب عليك تجنب الإضاءة الساطعة واستخدام مصباح يدوي بدلاً من ذلك ، لأن هذا يسبب اضطرابات بصرية أقل. قال خبير النوم "عندما تستيقظ لقضاء إجازة في المرحاض ، قد يستغرق الأمر 30 دقيقة قبل أن تبتعد مرة أخرى ، فهذا أمر طبيعي تمامًا".

نصيحة 5: الميلاتونين بدلا من الحبوب المنومة

إذا كنت تريد أن تأخذ شيئًا لمساعدتك على النوم ، يقول Gamaldo أنه يجب عليك بدلاً من ذلك استخدام مكملات الميلاتونين بدلاً من الحبوب المنومة. يشرح جامالدو أن "الميلاتونين هو هرمون يتم إطلاقه بشكل طبيعي في الدماغ قبل أربع ساعات من موعد النوم". عادة ما يتم تحفيز الإنتاج من خلال تقليل التعرض للضوء.

ومع ذلك ، نظرًا لأن الضوء الاصطناعي يتم إنتاجه اليوم من مصادر عديدة ، يمكن أن يكون لذلك تأثير سلبي على إنتاج الميلاتونين الطبيعي ويجعل من الصعب النوم. على سبيل المثال ، يتوفر الميلاتونين كمكمل في الصيدليات. يوصي Gamaldo بالبقاء مع نفس العلامة التجارية إن أمكن ، حيث قد تختلف الجرعات والمكونات بين الشركات المصنعة. (ف ب)

يمكن العثور على مزيد من المعلومات في مقال "مشاكل النوم - الأسباب والأعراض والعلاج".

معلومات المؤلف والمصدر

هذا النص يتوافق مع متطلبات الأدب الطبي والمبادئ التوجيهية الطبية والدراسات الحالية وقد تم فحصه من قبل الأطباء.

محرر الدراسات العليا (FH) فولكر بلاسيك

فيديو: خدع للنوم السريع (سبتمبر 2020).