أخبار

الرياضة في المكتب المنزلي: أربعة تمارين بسيطة للمنزل


سريع وسهل: تمارين لآلام الظهر

زيادة الوزن وآلام الظهر - هناك العديد من المخاطر للشكاوى الجسدية في المنزل إذا لم يتم تعويض فترات الجلوس الطويلة مع عدم ممارسة الرياضة. يمكن تنفيذ التمارين المقدمة هنا بسهولة وسرعة في المنزل وتعزيز المناطق التي يتم التأكيد عليها بشكل خاص من خلال العمل في المنزل.

يعاني الظهر في المكتب المنزلي: الجلوس الطويل هو سم لعضلاتنا. الحركة مفقودة ، والمعدات المكتبية المناسبة أيضًا: بعد عدة أسابيع من المكتب المنزلي على كرسي المطبخ ، يعاني ظهرك. هناك شيئان فقط يمكن أن يساعدا ضد الأعراض - التمارين وتدريب العضلات المستهدف. تنصحك حملة العودة الصحية (AGR) بالقيام بالتمارين الأربعة التالية في المنزل.

دعم الساعد

في دعم الساعد ، يشكل الظهر والأرداف والفخذين والرقبة خطًا. للقيام بذلك ، استلقِ على بطنك وافرد قدميك بعرض الورك. الآن ادعم نفسك على ساعديك ، التي يتم وضعها حول عرض الكتفين ، وعلى أصابع قدميك.

ارفع

كلاسيكي حقيقي بين تمارين اللياقة البدنية التي تتطلب الجسم كله. يتم وضع الذراعين بعرض الكتفين تحت الصدر. في النسخة الأصلية ، أنت الآن تدعم نفسك بأصابع أصابع قدميك لأنها تغرق ببطء وتحكم نحو الحصيرة مع توتر جسمك ثم دفع نفسك مرة أخرى. تشكل الركبتان خطًا مستقيمًا مع الكاحلين والوركين. نصيحة: يمكن للمبتدئين أيضًا وضع ركبتيهم على الأرض بدلاً من أطراف أصابعهم.

قدم صناعى

مع تمديد الساق ، يمكن شد عضلات الفخذ الخلفية. غالبًا ما يكون سبب مشاكل أسفل الظهر. للتمرين ، استلقي على ظهرك ، أمسك فخذيك بيديك واسحبه باتجاه الجزء العلوي من جسمك مع ساقك مستقيمة. إذا كنت ترغب في تكثيف الإطالة ، يمكنك أيضًا سحب أصابعك قليلاً نحو فخذك.

مضخة الوريد

إذا جلست لفترة طويلة ، يجب أن تحفز الدورة الدموية. تمرين مضخة الوريد مناسب لهذا. يصفها معهد الدولة لتصميم العمل شمال الراين - وستفاليا في كتيب على النحو التالي: يقفون مستقيمين ، وأقدامهم متباعدة بعرض الكتفين. الآن قف على أطراف أصابعك ، استدر على كعبك ، ارفع رؤوس أصابعه. دحرج الآن على رؤوس أصابعه وكرر التمرين 10 إلى 15 مرة بوتيرة ثابتة وثابتة. (ف ب ، المصدر: dpa / tmn)

يمكنك العثور على المزيد من التمارين في المنزل في مقالة "تمارين بيلاتيس".

معلومات المؤلف والمصدر

يتوافق هذا النص مع مواصفات الأدبيات الطبية والمبادئ التوجيهية الطبية والدراسات الحالية وقد تم فحصها من قبل الأطباء.

محرر الدراسات العليا (FH) فولكر بلاسيك

تضخم:

  • كتيب المعهد الحكومي لتصميم العمل شمال الراين - وستفاليا: سهولة الحركة. (تم الوصول إليه: 07.06.2020) ، lia.nrw.de
  • حملة عودة صحية: تمارين ظهر بسيطة للحياة اليومية (متوفرة في 7 يونيو 2020) ، agr-ev.de



فيديو: 4 تمارين تعدل إنحناء أسفل الظهر وبروز المؤخرة في ثلاثة أسابيع. (شهر اكتوبر 2021).