أخبار

التغذية: لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين


خمس نصائح لمزيد من البروتين في نظامك الغذائي

البروتين ضروري لصحتنا. هذه المغذيات بطيئة الاحتراق تستغرق وقتًا أطول للهضم. هذا يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تساعد البروتينات أيضًا الجسم على بناء العضلات. يقدم أخصائي التغذية نصائح حول كيفية زيادة تناول البروتين اليومي.

كيت باتون أخصائية تغذية مسجلة في عيادة كليفلاند الشهيرة في الولايات المتحدة. في مساهمة حديثة من العيادة ، يشرح الخبير مزايا النظام الغذائي الغني بالبروتين وكيف يمكن للمرء تصميم نظام غذائي غني بالبروتين.

يدعم البروتين عملية التمثيل الغذائي

وفقا لباتون ، البروتين له تأثير حراري على الهضم. لذلك ، يتسبب الجسم في حرق السعرات الحرارية عند معالجة البروتينات أكثر من هضم الكربوهيدرات. نظرًا لأنه يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين جيد أيضًا لفقدان الوزن.

التوجيه في غابة البروتين

لقد أدركت صناعة المواد الغذائية منذ فترة طويلة اتجاه البروتين وتقدم العديد من المنتجات المخصبة. ولكن ما مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله وما هي أفضل مصادره؟ تهدف النصائح الخمس التالية من أخصائي التغذية إلى تقديم التوجيه.

1. التركيز على الأساسيات

كما يقول باتون ، يتكون البروتين من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية. يجب أن يحتوي مصدر البروتين الجيد في أحسن الأحوال على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. المصادر الجيدة التي تحقق ذلك ، على سبيل المثال ، هي مصل اللبن واللحوم الخالية من الدهون وبروتين البيض وفول الصويا.

2. كم عدد البروتينات التي تحتاجها كل يوم؟

وفقًا لخبير التغذية ، يجب أن تأتي 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتينات. يجب على الشخص البالغ العادي استهلاك 0.8 إلى 1.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال ، يجب على الشخص الذي يزن 70 كجم تناول 56 إلى 70 جرامًا من البروتين يوميًا. من الناحية المثالية ، يجب تقسيم هذا إلى عدة حصص في اليوم ولا يجب تناولها جميعًا في وقت واحد.

3. المنتجات الحيوانية أسهل في الامتصاص

وفقًا لخبير التغذية ، فإن البروتينات من المنتجات الحيوانية هي أسهل ما يمكن للجسم امتصاصه والاستفادة منه. على سبيل المثال ، يمكن للجسم معالجة 20 جرامًا من البروتين من بيض الدجاج بسهولة أكبر من 20 جرامًا من البروتين النباتي. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب الحصول على البروتين فقط من المنتجات الحيوانية.

4. مصادر البروتين النباتية الجيدة

ووفقًا لباتون ، فإن مصادر البروتين النباتية الجيدة تشمل البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والكينوا والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا مثل التوفو والتمبه وإيدامامي.

5. بروتينات مصل اللبن كبديل

يمكن استخدام ما يسمى مسحوق بروتين مصل اللبن كمكمل لتلبية متطلبات البروتين اليومية. مسحوق البروتين هذا مصنوع من مصل اللبن ، ووفقًا لباتون ، فهو مناسب تمامًا لتلبية احتياجات البروتين. ولكن كن حذرا: البودرة غنية بالسعرات الحرارية ولا يجب تناولها مع الوجبات العادية. يجب استخدامه بدلاً من ذلك كمكمل لتدريب بناء العضلات أو كبديل لوجبة. (ف ب)

معلومات المؤلف والمصدر

هذا النص يتوافق مع متطلبات الأدب الطبي والمبادئ التوجيهية الطبية والدراسات الحالية وقد تم فحصه من قبل الأطباء.

محرر الدراسات العليا (FH) فولكر بلاسيك



فيديو: كيف تحسب احتياجك من السعرات الحرارية وكمية البروتين-الكاربوهدرات-الدهون (قد 2021).